Сколько подходов и повторений делать, если вы тренируетесь 2–3 раза в неделю

Для роста мышц, силы и более выраженного рельефа большинству здоровых людей подходят такие ориентиры:

• За неделю: начните с 6–12 рабочих подходов на каждую группу мышц и при необходимости постепенно увеличивайте их число.
• За тренировку: ориентируйтесь на 2–6 рабочих подходов на группу мышц. Больший объем тоже возможен, если вы сохраняете технику и достаточное усилие.
• Для роста мышц: начните с 8–12 повторений в подходе и заканчивайте его, когда могли бы сделать еще одно-три повторения с правильной техникой.
• Для развития силы: выполняйте 3–6 повторений в подходе с относительно тяжелым весом. В рамках общего объема начните с 3–5 рабочих подходов на каждое основное упражнение в неделю.

Это общие принципы, а не персональная схема: новичкам и опытным цифры стоит корректировать с учетом самочувствия и цели.

Подход, или сет, — это серия повторений подряд без остановки, тогда как само повторение — одно полное движение. Ну а объем нагрузки — это число рабочих подходов, которые вы делаете на группу мышц за тренировку или за неделю.

Многосуставные упражнения нагружают сразу несколько наших мышц. Например, жим лежа работает и на грудь, и на трицепс. Как же тогда считать такой подход? В научных работах, которые мы разберем ниже, косвенную нагрузку иногда засчитывают частично — например, как половину подхода для трицепса. Для дневника тренировок это лишнее усложнение, поэтому достаточно простого правила: подход записывается той группе мышц, которая делает в упражнении основную работу.

В среднем чем больше рабочих подходов в неделю мы делаем, тем лучше растут наши мышцы, но каждый следующий подход добавляет все меньше. К такому выводу пришли авторы статистического анализа, который объединил данные 67 исследований и 2 058 участников.

Первые подходы дают самый заметный прирост, дальше кривая становится положе. Четкого потолка в изученных диапазонах авторы не нашли. Для большинства людей, которые тренируются два-три раза в неделю, хорошая отправная точка — 6–12 рабочих подходов на группу мышц в неделю.

Похожую картину показало исследование, опубликованное в Medicine & Science in Sports & Exercise. В нём 34 мужчины с опытом силовых тренировок восемь недель занимались три раза в неделю и делали в каждом упражнении один, три или пять подходов. При большем объеме мышцы росли сильнее, а прирост силы между группами не различался. Это закономерность, а не гарантия для каждого: все мы реагируем на нагрузку по-разному.

Больше подходов за одну тренировку не всегда означает больше роста. В обзоре 2025 года рост мышц испытуемых увеличивался вместе с числом подходов за тренировку, но отдача постепенно снижалась. После примерно 11 подходов на группу мышц (с учетом косвенной нагрузки) дополнительные подходы, скорее всего, уже не давали заметной прибавки. Для силы эта точка оказалась ниже — около двух подходов основного упражнения.

Почему лишние подходы перестают работать, легко понять на примере длинной тренировки ног. В первом подходе приседаний у нас получается 10 повторений, к шестому — пять, и иногда приходится снижать вес. На практике качество нашей работы нередко падает раньше, чем закончится запланированный объем. Поэтому при двух-трех занятиях удобнее начинать с 2–6 подходов на группу мышц, а если техника начала «плыть», часть объема лучше перенести на другой день.

Давайте посмотрим, что об этом говорят исследования.

Метаанализ 2017 года, опубликованный в Journal of Strength and Conditioning Research, сравнил легкие и тяжелые нагрузки. Легкими считали нагрузки до 60% от одноповторного максимума, то есть максимального веса, который вы можете поднять один раз, а тяжелыми — больше 60%. Все подходы доводили до отказа. Мышцы в обоих случаях выросли сходно, а вот сила в тесте на одноповторный максимум лучше росла от тяжелых нагрузок.

Получается, можно выделить три рабочих диапазона:

• 3–6 повторений — для силовых тренировок в многосуставных упражнениях: приседаниях, тягах и жимах.
• 6–12 повторений — удобный диапазон для роста мышц в многосуставных упражнениях. Мышцы могут расти и при меньшем или большем числе повторений, если подход достаточно тяжелый.
• 12–20 повторений — для изолирующих упражнений и случаев, когда удобнее работать с меньшим весом. В многосуставных упражнениях столько повторений выполнять тяжело.

У этих цифр есть условие: в метаанализе подходы доводили до отказа. Нашим мышцам для роста нужна достаточная нагрузка, и если после подхода остается очень большой запас повторений, стимул, вероятно, слабее. Практичный ориентир — заканчивать подход, когда в запасе остаются одно-три повторения с правильной техникой. Новичкам сложно оценить это точно, поэтому в тяжелых многосуставных упражнениях им стоит оставлять запас побольше.

Метаанализ 2019 года в Journal of Sports Sciences показал: при одинаковом общем объеме частота тренировок обычно мало влияет на рост мышц. Поэтому две и три тренировки на все тело дают сопоставимый результат, и частоту можно подстроить под свое расписание.
Для силы частота может иметь отдельное значение. Но тренироваться чаще ради этого не обязательно: при двух-трех занятиях главное — недельный объем. Вот пример такого распределения:

Допустим, вы тренируетесь по вторникам, четвергам и субботам. Каждый день вы делаете по одному упражнению на ноги, спину, грудь и плечи — например, приседания, тягу в наклоне, жим лежа и жим стоя — по три-четыре подхода. За неделю на каждую из этих групп набирается около 9–12 подходов, а тренировка занимает около часа. Точный объем для каждой мышцы зависит от выбранных упражнений.

Главный ориентир — динамика наших результатов, а не ощущения сразу после тренировки. Объема хватает, если:

• вы добавляете повторения, а когда достигли верхней границы диапазона во всех подходах с правильной техникой, немного добавляете вес;
• техника остается стабильной от первого подхода к последнему;
• вы восстанавливаетесь к следующей тренировке и не теряете в рабочих весах.

Увеличивать объем сразу большинству из нас не нужно: сначала стоит получить прогресс в пределах текущего. Если прогресса нет несколько недель подряд, проверьте сон, питание и регулярность занятий и только потом добавляйте подходы.

Если у вас есть заболевания или травмы либо вы восстанавливаетесь после операции или родов, согласуйте нагрузку с врачом. Статья не заменяет консультацию специалиста.

Для первой недели достаточно четырех шагов:

1. Выберите два-три дня для тренировок.
2. Подберите по одному упражнению на ноги, спину, грудь и плечи и делайте по три рабочих подхода на 8–12 повторений.
3. Записывайте вес и повторения в каждом подходе.
4. Через несколько недель сравните записи и добавьте подход или вес там, где прогресс остановился.

Напоследок давайте посмотрим на главные выводы статьи. При двух-трех тренировках в неделю рабочая отправная точка — 6–12 подходов на группу мышц в неделю и 2–6 подходов за одну тренировку. Как мы можем видеть, больший объем в среднем дает нашим мышцам больше роста, но каждый следующий подход добавляет все меньше. Для силы отдача от лишних подходов снижается еще быстрее.

Число повторений при этом подбирается под задачу: 3–6 для силы, 6–12 для роста мышц в базовых упражнениях, 12–20 для изолирующих. Решает не конкретная цифра, а усилие: подход стоит заканчивать с запасом в одно-три повторения. Частоту можно подстроить под график — при равном объеме две и три тренировки на все тело работают сопоставимо.
Самое сложное для большинства из нас — не выбрать схему, а вовремя понять, когда ее менять. Если не хочется разбираться в этом самостоятельно, в FizArt тренер распределит объем по вашим тренировочным дням и будет корректировать его по фактическим результатам.

Сколько подходов делать новичку?
Для старта — два-три рабочих подхода на упражнение и 6–9 подходов на группу мышц в неделю. Это нижняя часть общего диапазона 6–12. На первых этапах важнее освоить технику и выстроить регулярные тренировки, постепенно увеличивая нагрузку. Если прогресс остановился на несколько недель, проверьте технику, регулярность, питание и восстановление и только потом добавьте подход.

Можно ли расти при двух тренировках в неделю?
Можно. При одинаковом недельном объеме разница в частоте тренировок обычно невелика, поэтому двух тренировок на все тело по 4–6 подходов на группу мышц может быть достаточно.

Что лучше: три по десять или пять по пять?
Зависит от цели. Оба варианта могут давать и рост мышц, и прирост силы. Три подхода по 10 повторений позволяют набрать больше повторений с умеренным весом, а пять по пять обычно предполагают более тяжелый вес и ближе к развитию силы. В обоих случаях выбирайте вес, с которым выполняете все повторения с правильной техникой, а когда все подходы становятся легкими, постепенно его повышайте.

Нужно ли доходить до отказа в каждом подходе?
Нет. Для роста мышц не обязательно доводить каждый подход до полного отказа: достаточно закончить его, когда в запасе остаются одно-три повторения с правильной техникой. В сложных многосуставных упражнениях особенно важно не допускать, чтобы техника портилась из-за усталости.