ОПЛАТА

о нас

блог

программы

КОМАНДА

ЛИЧНЫЙ КОУЧИНГ

В какое время суток лучше тренироваться

29.04.2026 • ТРЕНИРОВКИ

ОЛЕГ КОМОВ

Основатель проекта

Стаж 15 лет

Большинство из нас выбирает время для физических тренировок с учетом своего жизненного графика: есть свободный час в начале дня — идут утром, выдалось окно после работы — идут вечером. Кажется, вопрос о том, когда именно заниматься спортом, менее важен, чем решение, что именно делать в зале или как наладить питание при похудении. Однако данные ученых показывают: время суток влияет и на силовые показатели, и на рост мышц — причем иногда очень существенно.

В этой статье команда FIZART подробно разберет, влияет ли время суток на эффективность тренировки. Мы поговорим о том, как наши биологические часы связаны с тренировочным процессом, что происходит с гормонами и температурой тела в разное время дня и как применить всё это на практике, даже если ваше расписание неидеально. В основе нашего материала — несколько контролируемых исследований по физиологии циркадного ритма.

Программа для вас

Онлайн курс
Fizart Training

14 700 ₽

~~39 900~~ ₽

КУПИТЬ

ПОДРОБНЕЕ

Чтобы дойти до цели, надо прежде всего идти

Оноре де Бальзак

Что такое циркадный ритм и почему он значим для тренировок

Циркадный ритм — это 24-часовой цикл нашей биологической активности, который управляет большинством процессов в организме: сном, выработкой гормонов, температурой тела, скоростью нервной передачи и обменом веществ. За него отвечает небольшой участок нашего мозга — супрахиазматическое ядро. Оно работает как встроенные часы: синхронизирует наши системы органов с окружающей средой. И прежде всего — с чередованием света и темноты.

Как аэробные и анаэробные нагрузки сжигают жир?

Читайте нашу отдельную статью в блоге

Подробнее

Для тренировок нам с вами особенно важны три вещи, которые зависят от циркадного ритма: уровень гормонов, температура тела и состояние нервной системы. Все три меняются в течение дня предсказуемо — и именно поэтому у наших тренировок в разное время суток разный физиологический контекст. Одни и те же упражнения с одинаковой нагрузкой дают организму разный стимул в зависимости от того, когда именно они выполнены.

Усредненный пример для человека с графиком с 9 до 17 и сном примерно с 00:00 до 08:00: иллюстрация адаптирована FIZART по данным исследования. Обратите внимание, что время на схеме условное. Оно зависит от вашего режима дня и среды — когда вы спите, работаете и получаете дневной свет

Гормональный фон: почему важны тестостерон и кортизол

Тестостерон и кортизол — ключевые участники восстановления после тренировки. Тестостерон стимулирует рост мышечной ткани, а кортизол — гормон стресса с катаболическим эффектом — при избытке её разрушает. Соотношение этих гормонов используется в спортивной науке как маркер анаболизма — готовности нашего организма наращивать мышцы.

Суточный ритм тестостерона у людей с учетом возраста: иллюстрация адаптирована FIZART по данным исследования. Как видно, тестостерон достигает пика ночью, остается относительно высоким ранним утром, а затем снижается

Суточный ритм кортизола: гормон резко поднимается сразу после пробуждения и постепенно падает в течение дня. Иллюстрация адаптирована FIZART по данным исследования

В итоге соотношение тестостерона к кортизолу наиболее благоприятно во второй половине дня и вечером. Именно в это время тренировка вызывает наименьший выброс кортизола и наибольший подъем тестостерона. А если мы тренируемся в 7 утра, гормональная среда в организме настроена иначе. Конечно, это не означает, что ранние тренировки для нас совсем бесполезны. Но, с точки зрения гормонального фона, условия для роста мышц в этот момент менее благоприятны.

Комплексное похудение с FIZART

Изучите программу нашего онлайн-курса прямо сейчас!

Перейти

Причем тут температура нашего тела

Еще один фактор, влияющий на оптимальное время наших тренировок, — температура внутренних органов. Она сказывается на скорости ферментативных реакций, проводимости нервных волокон, подвижности суставов и кровоснабжении мышц. Ферментативные реакции особенно чувствительны к незначительным колебаниям этого показателя: даже десятые доли градуса меняют эффективность наших биохимических процессов, задействованных при интенсивной нагрузке.

Если посмотреть на циркадные ритмы, то температура нашего тела минимальна ночью, быстро растет после пробуждения и достигает максимума во второй половине дня — примерно к 16–18 часам. Вместе с температурой растут наши силовые показатели, мощность и гибкость. Не случайно ведь большинство спортивных рекордов фиксируется именно в ранние вечерние часы.

ОЛЕГ КОМОВ

Основатель проекта

Стаж 15 лет

Получается, что утром, сразу после подъема, наше тело еще не разогрето в буквальном смысле. Суставы менее подвижны, нервная передача чуть замедлена, мышцы активируются хуже. А к вечеру того же дня — при равных питании и отдыхе — мы физически сильнее и быстрее. Тот же вес штанги поднимать вечером объективно легче, чем утром.

Что еще показывают исследования о циркадных ритмах и тренировках

Несколько исследований напрямую сравнивали результаты тренировок в разное время суток:

Küüsmaa et al. (2016) наблюдали за мужчинами, которые 24 недели тренировались либо утром (6:30—10:00), либо вечером (16:30—20:00). Прирост силы и выносливости в обеих группах оказался сопоставимым, а вот прирост мышечной массы у тех, кто тренировался вечером, был заметно выше.
Malhotra et al. (2014) изучали прирост силы в зависимости от времени тренировки. В эксцентрических упражнениях — то есть в фазе опускания веса — вечерняя группа показала прирост 29% против 23% у утренней. В концентрических движениях разрыв был меньше, но тенденция сохранялась.
Данные Sedliak et al. (2009) также фиксировали тенденцию к большему росту мышц в вечерней группе, хотя статистической значимости достичь не удалось — в каждой группе было лишь семь-девять человек при продолжительности наблюдения десять недель. Исследование не имело достаточной статистической мощности.

ОЛЕГ КОМОВ

Основатель проекта

Стаж 15 лет

Можно сказать, что в совокупности ряд исследовательских работ фиксирует разницу в приросте мышечной массы в пользу вечерних тренировок. Конечно, такой итог выглядит как устойчивая тенденция, а не как универсальный закон: единого абсолюта наука пока не установила. Но направление этого тренда остается неизменным.

Лучшее «окно» для тренировок: есть ли точная цифра

На основе данных о гормонах, температуре тела и мышечной адаптации можно сделать вывод, что оптимальный диапазон для большинства людей с обычным режимом сна — примерно с 14:30 до 20:30. Если вы ложитесь и встаете нестандартно — например, засыпаете в 2 ночи и просыпаетесь в 10 — ориентируйтесь на правило «не раньше чем через шесть часов после подъема».

Хотите узнать больше о похудении?

Подпишитесь на наш бесплатный email-курс!

При этом физиология индивидуальна. Некоторые люди — настоящие «жаворонки» в биологическом смысле: их циркадный ритм устроен так, что физический пик приходится на утро. У них разрыв между утренними и вечерними показателями значительно меньше, чем у «сов». Если вы замечаете, что утром тренируетесь легче, энергичнее и быстрее восстанавливаетесь — вероятно, это и есть ваше личное оптимальное время.

ОЛЕГ КОМОВ

Основатель проекта

Стаж 15 лет

Команда FIZART рекомендует использовать один из практичных способов найти свой пик для физической активности — следить за пульсом в покое. Внутренняя температура тела и пульс в покое тесно связаны, поэтому время суток, когда пульс максимален, часто совпадает с лучшим временем для тренировки. Для этого вам достаточно обычного фитнес-трекера.

Что делать, если вечер для тренировок недоступен

Итак, наш идеальный сценарий тренировок — заниматься во второй половине дня. Но у многих из нас это не всегда получается: работа, дети, долгая дорога. Здесь есть два рабочих подхода.

Первый — кофеин. Исследования показывают, что доза около 250 мг (примерно 3 мг на килограмм веса) перед утренней тренировкой поднимает нервно-мышечную готовность ближе к вечернему уровню. Но имейте в виду: кофеин снижает соотношение тестостерона к кортизолу, не поднимает утренний уровень гормона роста до вечерних значений и теряет эффективность при регулярном высоком потреблении. Кроме того, поздний прием кофеина мешает нашему сну — это дополнительный минус для восстановления.
Второй подход — постоянство. Если мы всегда тренируемся в одно и то же время, организм адаптирует циркадный ритм под это время и постепенно снижает наши потери в производительности. Впрочем, адаптация происходит не полностью: нервная система перестраивается хорошо, а гормональный фон — значительно хуже. Именно поэтому разница в росте мышц при стабильных утренних тренировках сохраняется даже у тех, кто занимается так годами.

ОЛЕГ КОМОВ

Основатель проекта

Стаж 15 лет

Есть и еще один сценарий, который нам стоит учитывать. Если работа физически или психологически изматывает, тренировка после неё может оказаться менее эффективной, чем занятие в обед. Дело в том, что наша усталость способна перекрыть преимущества вечернего гормонального фона. В таком случае обеденная тренировка — разумный компромисс.

Итак, разница между утренними и вечерними тренировками действительно реальна. Наши биологические часы устроены так, что вторая половина дня — примерно с 14:30 до 20:30 — физиологически оптимальна для многих из нас. Именно в это время гормональный фон, температура тела и состояние нервной системы создают лучшие условия для роста мышц и прироста силы. Но степень этого эффекта всё равно зависит от индивидуального ритма сна и бодрствования, работы и отдыха. Если вечер недоступен, кофеин и жесткое постоянство времени занятий снижают потери — но не устраняют их полностью.

Как создать дефицит калорий для снижения веса

Читайте нашу отдельную статью в блоге

Перейти

При этом важно понимать, что разница в эффекте от наших упражнений в разное время суток несопоставимо меньше разрыва между регулярными тренировками и их отсутствием. Поэтому если ваш единственный вариант — 6 утра, лучше заниматься в 6 утра, чем не заниматься вообще. Время имеет смысл учитывать, когда у нас уже четко выстроено всё остальное: адекватная нагрузка, питание, сон. Именно в этой точке оптимизация расписания дает нам ощутимый результат.

Программы для вас

МАРАФОН
от Fizart

990 ₽

~~3 900~~ ₽

КУПИТЬ

ПОДРОБНЕЕ

Он-лайн курс
Fizart Training

14 700 ₽

~~39 900~~ ₽

КУПИТЬ

ПОДРОБНЕЕ

В FIZART мы учитываем реальный ритм жизни человека при составлении программы: когда вы работаете, как восстанавливаетесь, сколько спите. Если вы хотите подробнее разобраться, как выстроить тренировки под свой график, — начните с бесплатного пробного периода нашей онлайн-программы и посмотрите, как научный подход работает на практике.