Силовые тренировки против кардио: что реально работает для жиросжигания

Если цель — избавиться от жира, главная задача — создать и поддерживать устойчивый дефицит энергии. Казалось бы, всё просто: либо сокращаем калории, либо двигаемся больше. Логично, правда?
Но многие слышат это и думают: «Раз движение расходует калории, значит, достаточно просто двигаться больше». В итоге они перепрыгивают с одного упражнения на другое, повторяют то, что увидели на YouTube или в зале, и недоумевают: «Почему вес стоит на месте?» Знакомо? Расслабься — ты не один. Этот миф мы наконец развенчаем.
Не всякая активность одинаково эффективна, особенно когда речь идёт о долгосрочном жиросжигании. Любой вид нагрузки стоит оценивать по двум критериям:

1. Сколько энергии ты тратишь во время самой активности.
2. Какие долгосрочные адаптации получает твой организм от регулярной нагрузки.

Начнём с самого простого — и сразу разберём, почему «двигаться больше» далеко не всегда значит «худеть быстрее».

Энергия, которую ты тратишь во время любой активности, напрямую зависит от длительности и интенсивности. Ниже — таблица с тем, сколько калорий сжигают разные упражнения.

Кстати, хотя в обиходе мы говорим «калории», правильно говорить килокалории, или ккал — дальше именно этот термин будем использовать.
Есть один простой закон: чем ниже интенсивность, тем дольше можешь выполнять упражнение — и наоборот. Да, было бы круто часами крутить педали со скоростью 40 км/ч, но честно, твоё тело такое не выдержит, да и законы физики — тоже.
И ещё важный момент: чем меньше ты весишь, тем меньше энергии расходуешь на ту же активность. Поэтому в таблице всё указано в ккал на килограмм массы тела за минуту.
Например: человек весит 100 кг. Час езды на велосипеде со скоростью 21 км/ч сожжёт примерно 594 ккал. Если он похудеет на 10 кг и будет весить 90 кг, то тот же час езды с той же скоростью даст 532 ккал.
Вот в чём парадокс кардио: чем легче становишься, тем меньше сжигаешь, и чтобы поддерживать дефицит, придётся тратить всё больше времени. Поэтому «кататься на велосипеде часами» — не панацея, если цель реально — убирать жир эффективно.

Когда встаёт вопрос — кардио или силовые для похудения — многие отмахиваются от идеи «убывающей отдачи», думая, что главное — общее количество сожжённых калорий.

Ну и что, что я буду тратить всего 500 ккал после того, как сброшу 10 кг? Всё равно это больше, чем я сожгу на силовой!

Но вспомни второй фактор, о котором мы говорили раньше: долгосрочные адаптации от регулярных тренировок.

Да, кардио сжигает больше калорий в моменте. Но это только здесь и сейчас. Оно почти не влияет на твой уровень метаболизма в покое, потому что не стимулирует рост мышечной массы. Как только ты прекращаешь кардио, исчезает и созданный им дефицит энергии.

И ещё: расход энергии организма ограничен. Нельзя бесконечно увеличивать объём активности и ждать линейного роста метаболизма. Особенно это заметно в дефиците калорий — часть энергии просто «исчезает», пока учёные не объяснили, как именно.

Итог: чем больше активности в одной части дня, тем меньше энергии ты тратишь в другое время. Это происходит подсознательно и выражается в снижении спонтанной активности (SPA) и NEAT (термогенеза от непреднамеренной активности — жестикуляции, движения, мелкой моторики).

Дополнительный минус кардио: этот компенсаторный эффект ярче выражен при низкоинтенсивной активности. Силовые почти не снижают NEAT.
Главная мысль: кардио даёт больший расход энергии «здесь и сейчас», но в долгосрочной перспективе это скорее мешает жиросжиганию, чем помогает.

В отличие от кардио, которое влияет на обмен веществ лишь кратковременно, силовые тренировки дают долгосрочный эффект по нескольким причинам. Да, во время обычной силовой тренировки ты потратишь в среднем 200–400 ккал, но главная «фишка» силовых — их последствия для организма.
Начнём с мышц. Мышечная масса — это «затратная» для организма ткань. На её поддержание уходит в 3 раза больше энергии, чем на поддержание жировой ткани. В цифрах: на 1 кг мышц — около 13 ккал в день, на 1 кг жира — всего 4 ккал. Разница кажется небольшой, но она быстро накапливается.
Формулы для оценки базального обмена (например, Кэтча–МакАрдла) строятся вокруг безжировой массы: чем больше мышц — тем выше расход энергии даже в покое.
Исследование Bosselaers et al. (1994) показало: бодибилдеры тратили почти на 15% больше калорий, даже просто сидя. Причина — у них было ~9 кг больше мышечной массы без жира по сравнению с контрольной группой.

И это ещё не всё. Новые мышцы не появляются «из воздуха»: создание мышечной ткани требует много энергии, а метаболизм растёт и за счёт анаболизма — когда организм строит новые ткани.

Дополнительные бонусы силовых для жиросжигания:

• улучшают распределение питательных веществ;
• увеличивают утилизацию глюкозы и чувствительность к инсулину;
• сильнее подавляют аппетит, чем тренировки на выносливость.

В итоге ты меньше рискуешь переесть, а питательные вещества идут в энергию и восстановление, а не в жир.

Если рассматривать только силовые тренировки как инструмент похудения, у них есть преимущества, которых нет у кардио.

Да, за единицу времени силовая тренировка сжигает меньше калорий, чем кардио. Но это только часть картины. Построение и поддержание мышц даёт долгосрочный эффект на метаболизм — кардио такого не делает, потому что не создаёт заметной гипертрофии. К тому же силовые тренировки не страдают «ограничением расхода энергии», как это бывает с кардио, они сильнее подавляют аппетит и помогают организму эффективнее усваивать питательные вещества.

Исследования показывают: неважно, создаёте ли вы дефицит калорийза счёт снижения количества потребляемой пищи или дополнительных кардиотренировок — в итоге вес уходит примерно одинаково. Проще говоря, час на беговой дорожке может дать такой же эффект для энергетического баланса, как если бы вы просто не доели половину бутерброда.

Мета-анализ 2021 года показал: регулярные силовые тренировки стабильно снижают уровень жира у здоровых взрослых. Ещё важнее, что мета-анализ 2015 года показал — у взрослых с избыточным весом, которые питаются по своему усмотрению (ad-libitum), силовые тренировки сами по себе работают лучше для похудения, чем только кардио или даже комбинация силовых и кардио. В той же группе населения — взрослых с избыточным весом, питающихся по своему усмотрению — только кардиотренировки в течение 6–12 месяцев оказались неэффективными для похудения.

Это не значит, что целенаправленное кардио бесполезно. Для здоровых людей с правильно составленным рационом оно может быть полезным дополнением: помогает сжигать дополнительные калории и иногда является более безопасной альтернативой резкому сокращению питания. Если использовать кардио как вспомогательный инструмент, оно может реально помочь как в снижении веса, так и в его поддержании на долгий срок.

Если выбирать между кардио и силовыми тренировками для похудения, данные убедительно показывают: именно силовые дают более надёжные и устойчивые результаты как основной инструмент снижения веса.

Хочешь понять, какие тренировки реально сжигают жир, а какие просто тратят время? В онлайн-курсе FizArt Training я показываю, как правильно сочетать разные виды нагрузок, чтобы быстрее достичь формы мечты — без бесконечного кардио и лишнего напряжения. Сделай шаг к результату уже сегодня и начни тренироваться с умом.