Важность физической активности при похудении

Ожирение стало одной из наиболее актуальных проблем здравоохранения в XXI веке. Оно связано не только с эстетическими аспектами, но и с серьезными медицинскими последствиями. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), с 1975 года количество людей с ожирением почти утроилось. В 2022 году более 1,9 миллиарда взрослых людей имели избыточный вес, из которых более 650 миллионов страдали от ожирения. Ожирение чаще встречается в развитых странах, где уровень жизни выше, а доступ к высококалорийной пище легче. Например, в США более 36 % взрослого населения страдает от недуга. Исследования показывают, что мужчины чаще имеют избыточный вес, чем женщины, хотя разница сокращается. В некоторых регионах процент среди женщин уже превысил мужской показатель. Кроме того, недуг молодеет.

Главная беда заключается в том, что лишний вес приводит к целому перечню негативных последствий, включая психические и психологические. Понимание статистики и факторов, способствующих растущей распространенности, является важным шагом в борьбе с этой проблемой. Необходимы комплексные меры на уровне общества, включая образовательные программы, поддержку здорового питания и физической активности, чтобы сократить распространенность ожирения и улучшить общее состояние здоровья населения.

Один из наиболее весомых провоцирующих факторов, ведущих к образованию лишнего веса, – это малоподвижный образ жизни. Однако «сидячая» работа вовсе не является билетом в группу риска: каждый человек в состоянии сам обеспечить организму нормальную физическую нагрузку. Как ее рассчитать? Это зависит от возраста, пола и веса, а также от количества потребляемых за день калорий. Каждому человеку с лишним весом стоит научиться считать количество потребляемых и сжигаемых калорий.

Калории – это единицы измерения энергии. Организм использует калории для выполнения всех своих функций, включая дыхание, физическую активность и поддержание температуры тела. Существует три основных компонента расхода калорий:

• Основной обмен (BMR) – сжигание калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя.
• Физическая активность – процесс сжигания калорий во время упражнений, труда и повседневной активности
• Термогенез – потеря энергии на переваривание и усвоение пищи.

Когда человек сжигает больше калорий, чем получил с пищей и напитками, организм начинает расходовать запасы собственного жира. И существует два способа устроить калорийный дефицит.

«Меньше есть» – совет практически универсальный, который даже вошел в фольклор. Но он подходит не всем. Сначала нужно разобраться, какое количество калорий положено потреблять. Норма расхода приведена в табл.1:

Если же потребление в норме, но лишний вес есть, а тем более продолжает увеличиваться, причина в том, что полученные резервы не расходуются ввиду низкой физической активности. Решение одно – спортивные нагрузки.

Сгорание калорий при физической активности происходит через процесс метаболизма, который включает в себя использование энергии для выполнения различных движений и поддержания жизнедеятельности организма.

В зависимости от интенсивности и продолжительности физической активности организм использует разные энергетические системы:

• Аэробная система используется при низкой и средней интенсивности (например, бег, плавание). Она зависит от кислорода и сжигает углеводы и жиры.
• Анаэробная система используется при высокой интенсивности (например, спринт, тяжелая атлетика). Она не требует кислорода и использует запасы гликогена.

Во время физической активности мышцы сокращаются, и для этого требуется энергия. Энергия производится путем расщепления аденозинтрифосфата (АТФ), который запасен в мышцах. Количество сжигаемых калорий зависит от факторов:

• интенсивность тренировки (чем выше интенсивность, тем больше калорий сжигается);
• продолжительность активности (длительные тренировки сжигают больше калорий);
• индивидуальные факторы (возраст, пол, вес, уровень физической подготовки).

После завершения физической активности может наблюдаться повышенный уровень метаболизма, что также способствует дополнительному сжиганию калорий.

Для эффективного сжигания калорий важен баланс между потребляемыми и расходуемыми калориями. Правильное питание помогает поддерживать уровень энергии и восстанавливать запасы. Таким образом, физическая активность способствует сжиганию калорий через использование различных энергетических систем, мышечную работу и влияние на метаболизм.

Современные гаджеты позволяют получить примерные показатели расхода калорий на тренировке, причем с относительно невысокой погрешностью. Также можно самостоятельно вести примерный расчет.

Различные виды физической активности и их примерные калорийные затраты на 30 минут для человека весом около 70 кг:

• Бег (8 км/ч) – 300-350;
• плавание – 200-300;
• велосипед (умеренный темп) – 250-300;
• аэробика – 200-250;
• силовая тренировка – 150-250;
• ходьба (умеренный темп) – 120-180;
• йога – 120-180;
• танцы – 200-300;
• футбол – 300-400;
• теннис – 250-350;
• гребля – 250-300;
• бокс – 300-400;
• скейтбординг – 200-300;
• лыжи – 300-400.

Эти значения могут варьироваться в зависимости от индивидуальных факторов, таких как вес, возраст, пол и уровень физической подготовки.

Роль спорта как психологического фактора при похудении изучена и доказана давно. Психологи выделяют несколько ключевых моментов.

Во-первых, тренировки влияют на формирование привычек. Это особенно важно для тех, кто не привык подолгу оставаться вовлеченным, быстро теряет интерес к новому и имеет проблемы с самоорганизацией.

Также важна роль физической активности в поддержании мотивации к похудению. Каждое достижение, достигнутое благодаря упорному труду в спортзале, вдохновляет и помогает удержаться от срывов: нарушить диету, пропустить положенную тренировку.

Улучшение настроения и снижение стресса – еще одна суперспособность спорта. И хотя прямой связи, казалось бы, нет, однако на самом деле это предотвращает проблемы, связанные с перееданием. Во время тренировки организм вырабатывает определенные гормоны, в том числе серотонин, эндорфин и дофамин, восстанавливая их баланс. А при недостатке этих веществ, которые называют «гормонами радости», многие люди пытаются восстановить баланс с помощью вкусной еды: сладостей, острых чипсов, мясных деликатесов.

Следовательно, физическая активность помогает не только сжечь калории, но и справляться с эмоциональным перееданием, оставаться мотивированным и уверено идти к цели.