Сбалансированное питание: как наслаждаться любимой едой и достигать целей

Во-первых, прежде, чем делать выводы о том или ином продукте питания, стоит ознакомиться с мнением диетологов и нутрициологов, а не ориентироваться на маркетинговые уловки. Многие товары, которые позиционируются как диетические и даже продаются в специализированных отделах, могут быть калорийнее привычных аналогов, а какие-то из них содержат пищевые добавки.

Приучитесь внимательно читать состав на этикетке: это поможет смотреть на ситуацию объективно.
В нашем обществе существует множество стереотипов о том, какие продукты являются полезными, а какие – вредными. Эти мифы могут вводить в заблуждение и мешать формированию здоровых привычек питания. Рассмотрим некоторые из наиболее распространенных стереотипов.

• «Сахар – абсолютное зло». Многие считают, что любой сахар вреден для здоровья. Однако это не совсем так. В умеренных количествах сахар может быть частью сбалансированного питания. Важно различать добавленный сахар, который часто содержится в обработанных продуктах, и натуральный сахар, содержащийся во фруктах и овощах. Многие спортсмены позволяют себе сахар после интенсивных тренировок, поскольку это источник энергии. В отличие от медленных углеводов, сахар расщепляется быстро, что экономит собственные запасы мышечного гликогена.

• «Все жиры вредны». Стереотип о том, что всех жиров следует избегать, является устаревшим, и сегодня в него мало кто верит. Но такое мнение все еще можно услышать. На самом деле, существуют полезные жиры, такие как омега-3 и мононенасыщенные жиры, которые необходимы для нормального функционирования организма, в частности – для липидного обмена. Важно выбирать здоровые источники жиров, такие как авокадо, орехи и рыба. А вот трансжиры – это самая вредная для организма разновидность жиров, и их действительно следует избегать.

• «Углеводы – враг, исключение их из рациона поможет быстро сжечь накопленный запас лишних килограммов». Некоторые люди избегают углеводов, считая их причиной лишнего веса. Однако углеводы являются основным источником энергии для организма. Ключевым моментом является приоритет сложных углеводов (цельнозерновые продукты, овощи) над простыми (сладости, белый хлеб).

• «Фрукты и овощи можно есть в неограниченных количествах». Хотя фрукты богаты витаминами и минералами, они также содержат сахар, а многие из них еще и калорийны (банан, авокадо, картофель). Чрезмерное потребление фруктов и овощей может привести к избыточному потреблению калорий.

• «Диетические продукты всегда полезны». Универсального диетического меню не существует, к тому же многие продукты могут содержать искусственные добавки и заменители сахара.

• «Органические продукты всегда лучше». Хотя органические продукты часто считаются более безопасными и полезными, их преимущества могут быть преувеличены. Важно учитывать не только способ производства, но и общий рацион и образ жизни.

• «Кофе вреден для здоровья». Кофе имеет репутацию вредного напитка, однако исследования показывают, что в умеренных количествах он может иметь положительное влияние на здоровье, включая улучшение концентрации и снижение риска некоторых заболеваний.

Наверное, каждому человеку, который пробовал придерживаться диеты, знакомо такое понятие, как срыв. По мнению большинства прошедших через это, главной причиной является скудное, однообразное меню и стресс. Причиной стресса часто и бывает как раз постоянное ощущение ограниченности выбора, несвободы, отсутствие радости от пищи.

Полный отказ от любимых блюд – главный провоцирующий фактор внезапного желания переесть, а то и вовсе отказа от диеты.

Калории – это единицы измерения энергии, которую мы получаем из пищи. Понимание дефицита и профицита калорий является ключевым аспектом управления весом и здоровьем.
Дефицит возникает, когда количество калорий, потребляемых с пищей, меньше, чем то, которое расходуется организмом на поддержание жизнедеятельности и физическую активность. Это состояние приводит к использованию запасов энергии (жира) для удовлетворения потребностей организма.

Достичь дефицита калорий можно либо уменьшением потребления пищи, либо путем увеличения двигательной активности. Стремиться к дефициту должны те, кто планирует потерять килограммы и постройнеть. Помимо потери веса, дефицит калорий может помочь наладить метаболизм.
Когда возникает профицит калорий, организм может накапливать запас. Здесь важно понимать: малоподвижный человек будет полнеть, а тот, кто активно тренируется, – набирать мышечную массу (но, если злоупотреблять калорийностью рациона, будет накапливаться жир).

Здесь важно сформировать рацион с учетом обычной физической активности и интенсивности тренировок. Для начала определите свою базовую метаболическую скорость (BMR) и общую дневную калорийность (TDEE), учитывающую уровень физической активности. BMR можно рассчитать с помощью формул, таких как формула Харриса-Бенедикта. TDEE = BMR × коэффициент активности (1,2 для малоподвижного образа жизни, до 1,9 для очень активного). Если ваш TDEE составляет, например, 2500 калорий, то для создания дефицита вы можете потреблять от 1500 до 2000 калорий в день. Сосредоточьтесь на сбалансированном рационе, включающем белки, здоровые жиры и углеводы: то есть увеличьте потребление овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. Однако, если в норме остался незаполненный «карман», в дневной рацион можно включить любое любимое блюдо. Главное – не забыть учесть и его калорийность в расчетах.

Такая практика позволяет не менять ни привычное меню, ни образ жизни. Например, если на вечер запланировано мероприятие с застольем, утром и днем можно питаться низкокалорийными продуктами, а потом позволить себе блюдо «для души», даже если у него высокая калорийность. С одной стороны, это не внесет грубых нарушений в систему питания, а с другой – принесет положительные эмоции, которые укрепят мотивацию.

Облегчить расчеты помогут специальные приложения и привычка вести пищевой дневник.