Креатин и задержка воды: откуда берется лишний вес после добавки и что с ним делать

Креатин — это азотсодержащая карбоновая кислота, которая естественным образом синтезируется в нашем организме из аминокислот и накапливается преимущественно в скелетных мышцах. Его главная роль — участие в энергетическом обмене клеток, особенно во время интенсивных физических нагрузок. 
Креатин считается одной из самых изученных спортивных добавок. Среди его основных подтвержденных эффектов:

• Увеличение силы и выносливости — за счет быстрого ресинтеза АТФ через креатинфосфат. Особенно полезен креатин в спринтерских и силовых тренировках.
• Набор мышечной массы — преимущественно за счет возможности тренироваться с большей интенсивностью.
• Повышение общей работоспособности. Креатин позволяет выполнять больший объем работы за тренировку и быстрее восстанавливаться между подходами.

Когда мы начинаем употреблять креатин в качестве отдельной добавки, наш вес действительно может увеличится на 1–2 кг за несколько дней. Но за этим стоит конкретный физиологический механизм. Давайте разберем его подробнее.

Креатин — осмотически активное вещество. Это означает, что он способен инициировать перемещение жидкости через клеточные мембраны. Работает это так: добавка транспортируется из крови в мышечные клетки через натрий-зависимый переносчик. Вода же следует за натрием, чтобы поддержать нужную концентрацию электролитов внутри клетки. В результате наши мышечные клетки буквально набухают.

Исследование Hultman et al. показало: прием 20 г креатина в день в течение шести дней достоверно увеличивает общий объем воды в теле. В других исследованиях задержку жидкости фиксировали еще раньше — через три дня. Поэтому, если на старте вы видите плюс 1–2 кг на весах, это признак того, что организм хорошо реагирует на добавку.

Вода в нашем теле распределяется по двум «отсекам»: внутриклеточная жидкость (вода внутри клеток) и внеклеточная жидкость (вода между клетками и в тканях). Именно внеклеточная жидкая дает видимую отечность: одутловатость, «водянистый» рельеф и ощущение тяжести в конечностях.

Ученые и 20 лет назад, и в последние годы уверенно говорят нам одно и то же: прием креатина достоверно влияет только на внутриклеточный объем жидкости. Внеклеточная вода при этом практически не меняется. Получается, что наша прибавка веса из-за креатина — это увеличение объема самих мышечных клеток, а не подкожный отек.

Увеличенный внутриклеточный объем — не побочный эффект, от которого нужно избавляться, поскольку он на самом деле функционален. На практике это выглядит так: мы начинаем принимать добавку и первые две недели тренируемся в том же режиме. При этом наши рабочие веса понемногу растут, а восстановление между подходами ощущается чуть легче. Это не случайность: полностью гидратированная мышечная клетка работает в более благоприятных условиях. По данным исследований, такое состояние связано с повышенной скоростью синтеза белка и замедлением распада мышечных структур.

Помимо этого, прием креатина повышает внутримышечную концентрацию инсулиноподобного фактора роста IGF-1 — он напрямую стимулирует рост мышечных волокон и задействует сателлитные клетки для дополнительного развития ткани. Добавка также усиливает экспрессию миогенных регуляторных факторов, которые влияют на силу и работоспособность. Наконец, по данным ряда работ, креатин может снижать уровень миостатина — белка, который ограничивает скорость и максимальный объем мышечного роста. Ни один из этих эффектов не наблюдался в плацебо-группах, выполнявших те же тренировочные программы без добавки.

Исследования показывают, что не все одинаково отвечают на прием добавки. Это важно понимать, чтобы не ждать от нее того, чего она дать не может. Около 20–30% людей оказываются «не-респондерами»: у них уже высокий естественный уровень креатина в мышцах либо в составе их мышечной ткани меньше волокон второго типа (а именно они накапливают вещество лучше). У таких людей прирост мышечной массы от добавки составляет менее 10%, и заметного изменения веса в первые дни тоже не будет.

У «респондеров» — а это большинство — картина другая: мышцы хорошо насыщаются, вес в первые дни растет, самочувствие на тренировке меняется. По данным того же анализа Ostojic (2020), более 80% участников показывают положительную динамику накопления вещества в мышцах после месяца приема креатина.

Бывает, что внеклеточная жидкость действительно накапливается. Это не страшно, но важно понимать причину. Так, если мы принимаем большие дозы креатина — например, 20 г добавки в день в фазе загрузки — и при этом пьем недостаточно воды, наш организм может отреагировать временной задержкой внеклеточной жидкости. Это происходит, потому что в кровь поступает много осмотически активного вещества, а воды, чтобы затянуть его в клетки, не хватает. При нормальном питьевом режиме — от 2–2,5 л воды в сутки — жидкость перераспределяется, куда нужно, и внешняя отечность уходит. Поэтому решить проблему достаточно просто: пейте больше.

ВАЖНО: Вздутие живота и дискомфорт в ЖКТ от приема креатина тоже встречаются, но при больших разовых дозах. Поддерживающая доза 3–5 г в день переносится лучше и в долгосрочной перспективе дает тот же результат, что и загрузочные протоколы.

Когда вы перестаете принимать добавку, запасы вещества в мышцах постепенно снижаются до исходного уровня. Клетки теряют дополнительный объем жидкости, и вес уменьшается примерно на те же 1−2 кг. Это ожидаемо и совершенно нормально. В такой ситуации нам важно другое: мышечные волокна, которые развились за период приема с регулярными тренировками, никуда не деваются. Структурные изменения в ткани остаются, потому что их причиной был не только объем жидкости, но и возможность тренироваться с более высокими рабочими весами и большим тренировочным объемом.

Итак, креатин действительно задерживает воду в нашем организме. Это не беспочвенный миф, но и не повод для серьезного беспокойства. Так устроен конкретный физиологический процесс: вещество тянет жидкость в мышечные клетки, те увеличиваются в объеме, и вес временно растет. Для большинства людей это просто признак того, что добавка работает.

Понимание разницы между внутриклеточной и внеклеточной водой, а также между физиологической адаптацией и реальными проблемами организма позволяет нам принимать обоснованные решения, не реагируя на каждое колебание цифры на весах. Если вам хочется разобраться, как вписать добавки в конкретный план тренировок и похудения, изучите программы FizArt.

Наша команда не дает стандартные рекомендации, а помогает выстроить систему питания и физической активности с учетом вашего образа жизни, спортивных целей и ежедневной нагрузки. Мы помогаем собираем работающую схему из базовых элементов — рацион, нагрузка, добавки и контроль прогресса — именно под ваш ритм и уровень подготовки без устаревших шаблонов и лишних ограничений, но с проверенным научным подходом.