Роль белков, жиров и углеводов в процессе похудения

Макронутриенты являются основными компонентами пищевых продуктов, и они необходимы организму для нормальной работы. К ним относятся белки, жиры и углеводы. Каждый из этих веществ выполняет определенные функции и исполняет свою важную роль в укреплении здоровья. Понимание их значения особенно актуально для тех, кто поставил цель – избавиться от лишних сантиметров и килограммов.

Организм использует эти вещества для получения энергии и в качестве «строительных материалов». Также они влияют на метаболизм и общее состояние.

Белки недаром называют строительными материалами организма. Они состоят из аминокислот.
По составу белки очень разнообразны, и этим определяются их функции. Например, белок гемоглобин необходим для транспортировки кислорода, а альбумин – для усвоения жиров.

Кератин по прочности уступает только хитину и является структурным компонентов волос и ногтей. К белкам относится также инсулин, отвечающий за усвоение сахаров. Белки помогают восстанавливать поврежденные клетки и ткани, играют роль в иммунном ответе организма на угрозы.

При похудении крайне важно включать достаточное количество протеинов в меню, поскольку только через пищу человек может получить важные аминокислоты. Недостаток белковой пищи влечет потерю мышечной массы, а вот при его достаточном количестве сжигается подкожный жир.

Белки влияют на снижение веса несколькими способами:

• Дают ощущение насыщенности, так как требуют больше времени на переваривание. Это может снизить общее потребление калорий в течение дня.
• Влияют на термогенез, ведь их усвоение требует больше энергии, чем переваривание углеводов или жиров. Этот процесс, известный как термогенез, увеличивает количество калорий, которые организм сжигает.
• Способствуют сохранению мышечной массы, что крайне важно при снижении веса. Белки помогают в восстановлении и росте мышечной ткани.
• Могут регулировать уровень гормонов, отвечающих за чувство голода (например, подавление грелина и стимулирование синтеза пептида YY), что приводит к меньшему желанию есть.
• Притупляют желание перекусывать продуктами с большим количеством углеводов. Это также способствует снижению веса.

Белковые продукты могут иметь растительное или животное происхождение, и желательно уделять должное внимание обеим группам.

В рацион стоит включать нежирное мясо, по одному куску размером с ладонь за один прием пищи. Особенно богата белками говядина, индюшиное и куриное мясо. Включайте в меню разные виды рыбы: белком богаты не только ценные сорта, такие как лосось и тунец, но и самые бюджетные варианты (сардина, камбала, минтай). К ценным источникам животного белка относят молоко, кефир, творог, куриные и гусиные яйца, греческий йогурт.

Протеинами растительного происхождения богаты бобовые, тофу и темпе, киноа, орехи и всевозможные семена.

«От жирной пищи набирают вес», – многие считают именно так. Но не стоит быть такими категоричными. Жиры необходимы по ряду причин:

• дают энергию для двигательной активности, особенно во время длительных тренировок;
• участвуют в усвоении жирорастворимых витаминов;
• жировая ткань служит амортизатором для внутренних органов.

Жиры не только важны для человеческого здоровья, но и играют не последнюю роль при похудении. Однако важно знать, какие именно жирные продукты необходимо включать в меню, и следить за их количеством.

Хотя жиры часто ассоциируются с набором веса, они полезны при похудении. Во-первых, жирная пища способствует быстрому чувству насыщения, которое не исчезнет через несколько минут по завершении трапезы. Во-вторых, здоровые жиры помогают поддерживать гормональный баланс, что критически важно для метаболизма.

Жиры различаются по своей химической структуре и влиянию на здоровье. Насыщенные имеют структуру, в которой все углеродные атомные цепочки связаны с водородом. У них нет двойных связей. По структуре они твердые, могут быть плотными или вязкими. Источниками этих веществ является белое и красное мясо, многие молочные продукты, масла некоторых растений (кокосовое). Чрезмерное потребление насыщенных жиров для организма нежелательно. Они провоцируют рост «плохого» холестерина, что сказывается на здоровье сердца и сосудов. Они допустимы в рационе, но важно не потреблять слишком много таких продуктов.

Ненасыщенные жиры имеют в углеродной цепи двойные связи – или одну, или несколько. К этой группе относят мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Большинство из них имеют жидкую консистенцию. Получить эти вещества можно при употреблении в пищу растительных масел, морской рыбы, орехов и семечек. Ненасыщенные жиры гораздо полезнее, способствуют росту холестерина HDL («хорошего»).

Многие современные специалисты в области питания не делят продукты на «полезные» и «вредные», полагая, что все зависит от сбалансированности меню и суточного объема калорий. Единственная группа продуктов, которую они советуют полностью исключить из рациона, – это те, которые содержат трансжиры. Это тип ненасыщенных жиров, которые выделяются при гидрогенизации. Во время этого процесса водород добавляется к жидким маслам, делая их более твердыми и устойчивыми. Это позволяет улучшить текстуру и срок хранения пищи.

Они оказывают влияние не только на скорость набора лишнего веса, но и на здоровье в целом.

• Повышают холестерин LDL и снижают HDL, который помогает очищать кровь.
• Способствуют развитию воспалительных процессов.
• Повышают вероятность возникновения и развития некоторых болезней.

Трансжиры могут встречаться в промышленной выпечке, содержащей маргарин, снэках, фастфуде, спреде, некоторых полуфабрикатах. Изучайте этикетки продуктов: ищите «частично гидрогенизированные масла» в списке ингредиентов.

Углеводы важны для похудения, но их влияние может быть как положительным, так и отрицательным, в зависимости от их количества. Сегодня существует множество низкоуглеводных диет и даже такие, в которых углеводы вовсе запрещены. Однако специалисты настаивают: организму необходимы эти макронутриенты.

Углеводы необходимы для физической активности, работы внутренних органов и функционирования мозга. Сложные углеводы организм перерабатывает плавно и дольше по времени, за счет чего в крови нормализуется и остается стабильным уровень глюкозы. Это важно еще и для долгого ощущения сытости. Простые же организм усваивает быстро, это дает ощущение насыщения, но оно непродолжительно. Богатые ими продукты могут вызывать регулярные и частые скачки сахара, что вредно само по себе, а заодно вызывает голод. Злоупотребление такими продуктами приводит к перееданию, поскольку человек просто вовремя не чувствует, что наелся. Поэтому важно разобраться в особенностях и составе потребляемой пищи.

Углеводы, содержащие клетчатку, оказывают прямое влияние на пищеварение: они необходимы для правильного течения естественных процессов, создают чувство сытости, помогают избежать срывов. Повышение потребления сложных углеводов можно практиковать, чтобы снизить калорийность дневного рациона, что способствует похудению.

Также углеводы необходимы для метаболизма и усвоения липидов. При углеводном дефиците организм стремится использовать в качестве энергии собственный запас белков и жиров, и это может привести не только к сжиганию жировых клеток, но и к сокращению мышечной массы.

Балансирование питания подразумевает правильное распределение макронутриентов. Рекомендуемые нормы варьируются в зависимости от пола, комплекции, возраста, подвижности и поставленной цели. Чтобы получить примерный расчет, можно использовать специальные приложения, но лучше обратиться за консультацией к диетологу или нутрициологу.
Общие рекомендации по распределению макронутриентов:

• Белки — около 1,6 г на каждый 1 кг массы тела;
• Жиры — 20–40% от общей калорийности;
• Углеводы — все оставшиеся калории после расчёта белков и жиров.

Важно помнить, что питание должно быть сбалансировано не только по составу, но и по калорийности.