Программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях: план для новичков

Если отвечать коротко, то да. Но есть одна оговорка: домашние тренировки не полностью равноценны залу, и эта разница со временем становится заметнее.

Мышца растет не просто потому, что мы поднимаем вес. Один из ключевых факторов роста — механическое напряжение. При работе с тяжелым весом большая часть наших мышечных волокон включается в работу с самого начала. При легком весе сначала работает лишь часть волокон, но по мере утомления подключаются дополнительные. Получается, ближе к отказу все больше волокон работают с высоким напряжением, создавая тот самый стимул для роста.

Именно поэтому вес снаряда оказывается не таким принципиальным, как кажется. Систематический обзор контролируемых исследований 2021 года показывает: при работе до отказа мышцы, как правило, растут сопоставимо в широком диапазоне нагрузок — от 30 до 90% от максимального веса, который человек способен поднять один раз.

Особенно наглядно это видно в эксперименте, где участники тренировали одну ногу с легкой нагрузкой — 30% от максимума, а другую с 80%. Прирост мышечной массы оказался примерно одинаковым. То есть на старте вес собственного тела служит нагрузкой не хуже гантели или штанги, если подход доводится близко к отказу.

Однако важно понимать, что так продолжается не вечно. Без отягощения сложнее повышать нагрузку: тело быстро привыкает к 30 отжиманиям, а докинуть блин на гриф дома не получится. Выход здесь один — усложнять рычаг движения: менять угол тела, амплитуду, опору или переходить на одну руку или ногу. Как это работает на практике, мы разберем ниже.

Основа такой программы — многосуставные упражнения. Они одновременно задействуют несколько наших мышечных групп и суставов, поэтому за один подход нагружают больше мышц и помогают нам эффективнее распределить тренировочный объем.
Для домашних тренировок достаточно такого набора:

• отжимания — грудь, передние дельты, трицепс;
• приседания — квадрицепс, ягодицы;
• выпады — та же зона плюс работа на баланс;
• подтягивания — спина, бицепс. Если пока не получается, начинают с негативных повторений, то есть медленно опускаются из верхней точки, или подтягиваются с резинкой. Без турника подойдет тяга в наклоне с резинкой;
• ягодичный мост — задняя поверхность бедра и ягодицы;
• планка и ее вариации — мышцы кора.

Возьмем отжимания как пример прогрессии без дополнительного веса. Если классический вариант нам пока не дается, начинать лучше с отжиманий от дивана или с колен. Когда получается выполнить около 30 повторений почти до отказа, упражнение можно усложнить: приподнимайте ноги, добавляйте паузу внизу, меняйте постановку рук.

Тот же принцип работает и в остальных движениях. Обычные приседания заменяются на болгарские сплит-приседания, в тяге с резинкой меняется положение тела, а статичная планка — на более сложный вариант с движением.

К счастью или к сожалению, частота тренировок для набора мышц — это не вопрос наших личных предпочтений: по данной теме уже накопилось немало исследований. Давайте посмотрим на выводы ученых поближе.

Долгое время в бодибилдинге сохранялась актуальной схема «одна мышца — одна тренировка в неделю». Метаанализ 2016 года, например, показал, что при равном объеме работы тренировка каждой мышцы дважды в неделю может давать больший рост, чем однократная. Однако более поздние данные самостоятельного преимущества высокой частоты при одинаковом объеме не подтвердили. Одно из возможных объяснений этому заключается в том, что синтез мышечного белка после тренировки не остается повышенным в течение всей недели.

Для домашних тренировок новичка из этого следует несколько практических выводов:

• две-три тренировки в неделю на все тело подходят большинству новичков;
• если позволяет время, частоту можно довести до трех-четырех раз, распределяя нагрузку так, чтобы мышцы успевали восстановиться;
• делить программу на «день ног» и «день рук», как в зале, дома почти никогда не имеет смысла: при небольшом числе упражнений практичнее нагружать все тело сразу.

С отдыхом между подходами связан отдельный миф. Считается, что короткая пауза в 30–60 секунд дает больший памп и потому эффективнее для роста. Но у ученых другое мнение. Так, в одном рандомизированном исследовании на опытных тренирующихся три минуты отдыха дали больший прирост мышц, чем одна минута при той же программе. Объяснение таким результатам достаточно простое: короткий отдых не позволяет нам восстановиться перед следующим подходом, отчего объем качественной работы падает.

После тренировки важно не только отслеживать объем работы, но и смотреть, получилось ли сделать на одно повторение больше или выполнить упражнение на уровень сложнее, чем в прошлый раз. Такая постепенная прогрессия показывает, что наша нагрузка увеличивается. Фиксируйте результаты в дневнике тренировок — так проще видеть реальную картину.

Тренировка — это только стимул, то есть сигнал к адаптации нашего организма. Сам рост мышечных волокон происходит вне зала: в дни отдыха, во сне и за счет того, что мы едим.

Без достаточного количества белка и калорий даже точная программа даст скромный результат — организму просто не из чего строить ткань. Сон работает так же напрямую: в глубоких его фазах вырабатывается основная часть гормонов для нашего восстановления.

Разбирать питание подробно — тема отдельного материала. Здесь достаточно зафиксировать главное: тренировки, питание и сон складываются в три необходимых условия роста, и слабое звено в любом из них тормозит результат, как бы хорошо ни была построена программа.

Теперь соберем сказанное выше в базовый план для наращивания мышечной ткани с нуля. В основе — одна тренировка на все тело, которую мы повторяем трижды в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу. Схема во все три дня одинакова, и это не случайность или ошибка: когда упражнения повторяются из раза в раз, новичку проще закрепить технику, а еще лучше виден прогресс. Допустим, если на прошлой неделе приседания шли по 12 повторений, а сегодня получилось 15, результат налицо.

Добавим также пару слов о параметрах. Диапазон повторений здесь широкий — от 8 до 30. Такого разброса пугаться не стоит: он позволяет подобрать нагрузку под свой уровень в каждом упражнении отдельно. Отдыхать между подходами достаточно минуту-полторы, а на тяжелых вариантах можно и до двух-трех минут, если дыхание еще не восстановилось. Но главный ориентир здесь не количество повторений, а наше усилие. Подход стоит заканчивать за одно-три повторения до отказа, то есть тогда, когда небольшой запас еще остается. Работать каждый раз до полного изнеможения не нужно: на технике это сказывается плохо, а восстановление между тренировками затягивается.


ВАЖНО: Если подтягивания пока не получаются, замените их негативными повторениями или подтягиваниями с резинкой. Когда турника нет вообще, подойдет тяга в наклоне с резинкой.

Можно ли накачаться дома без гантелей и турника?
Да. Приседания, отжимания, выпады, ягодичный мост и планка нагружают основные мышечные группы без снаряда, а подтягивания заменяются тягой с резинкой. Правда, по мере прогресса усложнять упражнения без дополнительного отягощения становится труднее, поэтому возможности для дальнейшего роста постепенно ограничиваются.

Сколько раз в неделю тренироваться дома для роста мышц?
Две-три тренировки в неделю на все тело — рабочий диапазон для большинства новичков. Между занятиями, нагружающими одни и те же мышцы, удобно оставлять около 48 часов на восстановление, хотя точный интервал зависит от объема и интенсивности нагрузки.

Заменяют ли домашние тренировки поход в тренажерный зал?
Для новичка домашние тренировки дают хороший стимул для роста мышц, если упражнения достаточно сложные и нагрузка постепенно увеличивается. Но по мере прогресса в зале проще продолжать повышать нагрузку за счет дополнительного отягощения, тогда как дома выбор вариантов упражнений может ограничивать дальнейшую прогрессию.

Нужно ли кардио, если цель — набор массы?
Для набора мышц кардио не обязательно, но оно полезно для здоровья. Умеренное кардио сочетается с силовыми тренировками без заметного влияния на рост мышц, если его объем не мешает восстановлению.

Домашние тренировки работают не хуже зала там, где решает механическое напряжение, а не вес снаряда: на старте собственного тела достаточно, если подходы доводятся близко к отказу. Дальше все упирается в прогрессию — дома она идет через усложнение движения, а не через добавленные килограммы, и именно здесь домашний формат со временем начинает уступать залу.

Для новичка это ограничение проявится еще нескоро. Гораздо раньше результат упрется в другое: в регулярность, в достаточное количество белка и в нормальный сон. Устойчивый результат держится не на идеальной программе, а на том, что ее получается повторять неделями, постепенно усложняя. Если не хочется подбирать все вручную и гадать, когда пора переходить к следующему уровню сложности, в FizArt помогут собрать план под ваш график, доступное оборудование и уровень подготовки.