Реально ли нейросети могут помочь в тренировках? Советы, как правильно составить промпт

Да, но при одном условии: мы должны дать ей точные вводные о себе. Это и цель тренировок, и наш уровень подготовки, и описание доступного оборудования, и список наших ограничений по здоровью. При этом основной недостаток ИИ в том, что нейросеть не видит, как именно мы выполняем рекомендованные упражнения. Поэтому даже самый детальный промпт (промт) и обстоятельно сгенерированный ответ не заменят тренера в вопросах техники и мотивации.

Получить план тренировок от ИИ каждый из нас может за считанные минуты. Достаточно открыть любимую нейросеть и описать хотя бы в двух словах, чего мы хотим. Например, похудеть или подкачаться. Сгенерированный на пять страниц ответ обычно выглядит солидно: дни расписаны, подходы и повторения на месте, даже время отдыха между подходами указано. Но главный вопрос в том, насколько такому плану можно доверять.

В этой статье команда FizArt расскажет о точности и пользе программ похудения от искусственного интеллекта и предложит несколько качественных промптов, которые можно скопировать и адаптировать под себя. И начнем мы, как обычно, с разбора научных данных.

В 2024 году ученые сравнили программы силовых тренировок на 12 недель, составленные ChatGPT, с рекомендациями Национальной ассоциации силовой и физической подготовки США (NSCA). Общая структура нагрузки совпадала с принятыми нормами: языковая модель в целом понимает логику построения программы упражнений. А вот конкретные цифры вели себя совсем иначе: интенсивность, число подходов и длительность отдыха заметно менялись от одной версии модели к другой.

Отсюда складывается простой вывод. Нейросеть неплохо ориентируется в принципах программирования нагрузки, но опирается исключительно на то, что описано текстом. Образно говоря, она не видит нашу технику, не чувствует, как мы дышим на пятом повторении, и не знает о нас ничего за пределами промпта.

Без конкретных вводных нейросеть достраивает картину сама — усредненно, то есть под условного человека среднего уровня с доступом в тренажерный зал. Чтобы план получился осмысленным, нам обязательно нужно указывать свои физиологические параметры, а также желаемый график сессий и цель — снижение веса, набор массы, общая форма и так далее.

Насколько это важно, хорошо показал эксперимент с беговыми планами. ChatGPT попросили составить программу для бегунов с разной подробностью вводных — от общих формулировок до детального описания цели и уровня подготовки. Затем тренеры-эксперты сравнили три получившихся плана по 22 критериям качества.

Самый подробный запрос дал план, который значимо превзошел самый скудный по 15 критериям из 22. Получается, качество растет вместе с детализацией вводных, и это единственная переменная, которой мы управляем напрямую. Правда, даже лучший из трех планов эксперты все же не назвали оптимальным.

Чем больше нужных подробностей мы дадим, тем меньше нейросети придется додумывать за нас. Удобнее всего собирать запрос по фиксированной структуре и просто подставлять туда свою информацию:

• Роль и цель — кем должна выступить нейросеть и чего мы хотим: похудеть, набрать массу или улучшить общую форму.
• Исходные данные и ограничения — возраст, пол, рост, вес, уровень подготовки, травмы и время на тренировку.
• Оборудование — что доступно дома или в зале.
• Формат программы — таблица, список по дням или разбивка по неделям.
• Правила прогрессии и корректировки — как нагрузка должна расти от недели к неделе и что учитывать при пересмотре плана.

Ниже три готовых промпта под разные задачи. Скопируйте нужный и замените вводные данные на свои.

Ты — тренер, который умеет адаптировать тренировки под ограничения по здоровью.

Обо мне: 35 лет, три месяца назад была травма плеча, врач разрешил легкую активность без нагрузки над головой и без резких движений рукой. Уровень подготовки — средний, тренировалась регулярно до травмы. Есть доступ к залу.

Предложи тренировки на нижнюю часть тела и корпус на 2−3 недели, без движений, задействующих плечо в проблемном диапазоне. Для каждого упражнения укажи, какие движения или нагрузки могут потенциально затрагивать плечевой сустав, и отметь отдельно, если есть сомнения. Уточни, что план не заменяет консультацию врача или физиотерапевта.

Любой полученный от ИИ план стоит просмотреть на один конкретный признак — как в нем растет объем нагрузки. Свежий обзор Американской коллегии спортивной медицины объединил 137 систематических обзоров и больше 30 000 участников. Отдача от числа подходов действительно растет, но не бесконечно: прибавка начинает падать примерно после 2–3 подходов на упражнение для силы и после 18–20 подходов в неделю на мышечную группу для роста мышц. Точное оптимальное число авторы при этом назвать не берутся — так что если нейросеть удваивает объем каждую неделю, логику плана стоит перепроверить.

ИИ-план хорошо закрывает две задачи. Первая — когда новичку нужна отправная точка, а не идеальная система с первого дня. Вторая — когда человек пока не готов идти к тренеру, но хочет заниматься по осмысленной структуре, а не хаотично.

Однако важно понимать, что чем ближе наш уровень к продвинутому, тем заметнее становятся ограничения. На этом этапе результат определяют нюансы техники и тонкая настройка под конкретные слабые места — то есть именно то, с чем у нейросети сложнее всего.

Есть три ситуации, в которых полагаться только на искусственный интеллект не нужно:

• Наличие серьезных травм и хронических заболеваний. Ученые оценили программы, которые GPT-4 составил для пяти гипотетических людей с разными диагнозами, и вывод получился двойным. С одной стороны, модель в целом учитывает особенности человека и предлагает подходящие рекомендации. С другой, тонко подстраивать нагрузку и адаптировать программу в процессе взаимодействия у нее получается недостаточно хорошо.
• Отсутствие контроля техники. Нейросеть не видит, как мы приседаем или тянем. А ведь именно ошибки техники чаще всего и приводят к травмам, причем заметить их со стороны может только человек.
• Необходимость психологической поддержки. Живой тренер видит усталость и потерю мотивации прямо по ходу занятия, а нейросеть не заметит ничего, пока мы сами об этом не напишем. 

ВАЖНО: Если тренировки связаны с диагнозом, беременностью или восстановлением после операции, сначала стоит проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом.

Начнем с главного — чего от нейросети ждут напрасно. ИИ не знает, как прошли наши тренировки. Если мы не передали данные о прошлых занятиях в том же диалоге, модель их просто не учитывает — даже когда у сервиса технически есть память.

Есть и вторая сложность, менее заметная. Исследователь из Южной Кореи проверил, насколько стабильны программы, которые модель выдает на один и тот же запрос: шесть сценариев, по 20 ответов на каждый, всего 120 программ. Текстово ответы получились очень похожими, а частота тренировок совпадала почти всегда. Зато числовые параметры плавали, и сильнее всего — интенсивность нагрузки. Получается, план выглядит одинаковым, но конкретные цифры в нем каждый раз немного другие.

Любопытно, что стабильность зависела от условий: чем жестче были заданы ограничения в сценарии, тем меньше разброс. Это еще один довод в пользу подробного промпта — он не только повышает качество плана, но и делает его предсказуемее.

Отчет о занятиях по итогам недели должен быть коротким, буквально на несколько строк. Это не дневник и не подробный разбор упражнений, так как задача тут одна: передать нейросети то, чего она сама не может увидеть, чтобы сделать программу более гибкой и адаптивной.

Проще показать это на примере. Допустим, в плане стояло приседание на три подхода по 8 повторений с весом 40 кг. Отчет тогда может выглядеть так:

«Приседание: 40 кг, 8/8/6. Последний подход на пределе, шестое повторение почти не вышло. Жим лежа: 30 кг, 8/8/8, было легко — в запасе оставалось еще три повторения. Восстановился нормально, ноги ныли два дня».

Теперь разберем, зачем здесь каждая деталь:

• Веса и повторения — фактические, а не запланированные. Именно расхождение между планом и фактом дает модели понять, где нагрузка не подошла. Если во всех трех подходах ровно 8 повторений, а в плане так и было, сигнала нет — а вот «8/8/6» уже говорит, что на третьем подходе мы не дотянули.
• Оценка последнего повторения, то есть RIR. Она показывает, угадали ли мы с весом. Три подхода по 8 с запасом в три повторения означают, что вес мал и его пора добавлять. Те же 8/8/6 на пределе означают обратное: мы уже на границе, и увеличивать нагрузку рано.
• Самочувствие между занятиями. Это единственный способ сказать модели, выдерживаем ли мы заданную частоту тренировок. Если ноги ноют по три дня, дело не в самих упражнениях, а в том, что мы не успеваем восстановиться между сессиями. В таком случае недельный объем нагрузки имеет смысл распределить на большее число занятий, чтобы нагрузка на каждую тренировку в отдельности была ниже.

Получив такой отчет, нейросеть уже работает не с нашими намерениями, а с реальными цифрами: где-то добавит вес, где-то оставит его и предложит добрать повторения, а где-то разведет тяжелые тренировки подальше друг от друга.

Удобный ритм — короткая сводка раз в неделю, причем правки лучше вносить в рамках одного диалога, а не запрашивать план заново. Так у модели остается контекст, и программа развивается, а не начинается каждый раз с чистого листа.

Частично — да. ИИ рассчитает объем нагрузки и предложит корректировку по результатам тренировок. Однако нейросеть не оценит нашу технику, состояние и восстановление, не учтет индивидуальную реакцию на нагрузку и уж точно не поправит упражнение прямо во время подхода.

Сильные стороны такого подхода видны сразу: план можно получить быстро, во многих сервисах бесплатно, к тому же его легко пересобрать под новые условия. А вот с минусами сложнее. Даже подробный беговой план от ChatGPT получал в рамках исследований от тренеров-экспертов средние оценки: не хватало тестирования исходного уровня и гибкой донастройки по ходу подготовки. Иногда нейросеть и вовсе предлагает несуществующие упражнения или относит их не к той группе мышц, так что незнакомый пункт стоит перепроверять.

Получается, что искусственный интеллект в тренировках — неплохой помощник, но плохой руководитель. Он экономит нам время на черновой работе, однако делать выводы о том, что и как менять, стоит вместе с живым профессионалом, который видит нас целиком. В FizArt мы придерживаемся научной логики и любим современные технологии, в том числе ИИ, однако именно человек остается у нас главным в работе над телом. Поэтому решения по нагрузке и корректировкам в рамках наших программ по похудению принимает тренер, наблюдающий за вашей динамикой. В этом помогает в том числе и приложение FizArt для отслеживания тренировок и привычек.

Если вы хотите составить индивидуальный план, который будет меняться вместе с вами, попробуйте бесплатный пробный доступ к программам FizArt: так вы увидите, как работают персональные рекомендации и как устроен трекинг прогресса с обратной связью от нашей профессиональной команды.

Может ли нейросеть заменить личного тренера?
Полностью — нет. ChatGPT и похожие нейросети неплохо справляются с расчетом нагрузки по заданным вводным, но не контролируют технику и не подстраиваются под настроение и мотивацию человека. Иными словами, это черновик программы, а не замена специалиста.

Безопасно ли использовать программу тренировок от ИИ новичку?
В целом да, если человек здоров и начинает с умеренной нагрузки. Риск выше, когда план сразу предлагает большие веса или резкий рост нагрузки от недели к неделе. Новичку стоит следить за техникой по проверенным видео и корректировать план вручную.

Как правильно составить промпт, чтобы нейросеть дала рабочую программу?
Соберите запрос по формуле: роль, цель, исходные данные о себе, ограничения, оборудование, нужный формат ответа и правила прогрессии нагрузки. Формула работает для ChatGPT, Claude и любой другой нейросети, а чем подробнее вводные, тем ближе план к рабочему.

Учтет ли нейросеть травмы и ограничения по здоровью?
Формально учтет, если мы прямо укажем их в запросе, — например, предложит альтернативы без нагрузки на проблемную зону. Однако персонализация под конкретный диагноз ей пока удается плохо, поэтому такие планы стоит согласовывать с врачом.

Можно ли получить программу тренировок от нейросети бесплатно?
Да, базовые бесплатные версии популярных нейросетей вполне способны сгенерировать программу по текстовому запросу. Качество зависит не от тарифа, а от того, насколько подробно мы описали цель, уровень подготовки, оборудование и ограничения.

Какая нейросеть лучше подходит для составления программы тренировок?
Однозначного лидера исследования пока не называют, но модели ведут себя по-разному при одинаковых запросах. В сравнительном тесте GPT-4.1 давал разнообразные, но стабильные по сути ответы, а Gemini 2.5 Flash почти дословно повторял один и тот же план: уникальными оказались лишь 27,5% ответов из 120 генераций. Так что разумнее придерживаться одной модели.

Учитывает ли ИИ питание вместе с тренировками?
Частично. Нейросеть предложит ориентировочные нормы КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) текстом, но с оценкой калорийности по фотографии еды справляется хуже: в одном исследовании средняя ошибка расчета по снимку достигла 36%. Для точного учета лучше опираться на взвешивание порций.

Что нужно указать в запросе, чтобы план получился персональным, а не шаблонным?
Помимо цели и уровня подготовки стоит добавить детали быта: сколько времени есть на тренировку, какое оборудование доступно, есть ли ограничения по здоровью и какой формат ответа нам удобен — например, таблица с прогрессией по неделям.

Когда лучше не доверять план нейросети и идти к живому тренеру?
При серьезных травмах, хронических заболеваниях, беременности или восстановлении после операции нужен специалист, который видит человека вживую. Стоит обратиться к тренеру и в том случае, если несколько недель занятий по плану от нейросети не дают результата, а причина остается неясной.