Гайд по похудению: с чего начать и как пошагово выстроить эффективную систему

Похудение подчиняется одному базовому принципу — дефициту энергии. Если наш организм тратит больше, чем получает с едой, он начинает расходовать собственные запасы.

Метаанализ, проводимый в 2023 году, показал: ограничение калорийности стоит на первом месте среди всех инструментов снижения жировой массы. И это независимо от того, занимается ли человек спортом. То есть ни одна тренировочная программа не компенсирует отсутствие дефицита.

Сталкиваясь с затруднениями в процессе похудения, мы можем жаловаться на медленный метаболизм и гормоны. Но научные данные показывают нам, что причина не всегда в них.

Гормональный фон действительно влияет на наш аппетит и общее самочувствие. Но его прямой эффект на скорость жиросжигания невелик. Даже щитовидная железа при переходе с нижней границы нормы к верхней меняет расход энергии в покое лишь на 5%.

Если же говорить о скорости обмена веществ, то она зависит от нескольких факторов. А именно от состава тела, уровня нашей активности, объемов питания. Замедленный метаболизм как постоянная особенность организма — это миф. Если вес не снижается, значит, дефицита калорий нет: он либо исчез, либо отсутствовал с самого начала. И главный момент здесь — разобраться, почему именно.

Начинать похудение нужно не с диеты, а с понимания и расчета общего суточного расхода энергии (TDEE). Этот показатель складывается из базового метаболизма, термического эффекта пищи (энергии, которая тратится на переваривание и усвоение еды), расхода на тренировки и бытовой активности.

Общий суточный расход энергии: иллюстрация адаптирована командой FizArt по данным источника
Отправная точка расчета составляет около 25–35 ккал на кг веса в сутки при умеренной активности. Например, у женщины с весом 70 кг при офисной работе и 2–3 тренировках в неделю TDEE ≈ 2 100 ккал/день (70 × 30).

Стартовый дефицит калорий обычно равен 10–20% от TDEE. При таком подходе темп снижения веса — около 0,5–1% массы тела в неделю, в зависимости от состава тела и индивидуального метаболического ответа. Для нашего примера возьмем среднее значение в 15% — это минус 315 ккал. Целевой диапазон у женщины, таким образом, составит 1 800 ккал. Более точный расчет с учетом пола, возраста и режима сна можно сделать в нашем приложении FizArt.

Как правило, люди систематически недооценивают калорийность своего рациона. В среднем, мы приуменьшаем ее на 10–30%, а в некоторых случаях, как показывают исследования [1, 2, 3], даже до 40%. Это происходит ненамеренно: просто наше восприятие объема порций неточное.

Чтобы такой проблемы не возникало в процессе похудения, важно ежедневно записывать, что вы съели и выпили. Не только дома, но и на работе, по дороге, в гостях и так далее. Всего несколько недель трекинга обеспечат так называемую калорийную осведомленность. У вас появится насмотренность, которая будет срабатывать в дальнейшем даже без постоянного подсчета калорий.

Если считать каждую калорию кажется избыточным — начните с более простого действия: контролируйте долю ежедневного потребления белка и следите за уровнем своей сытости. Этого уже достаточно для большинства начинающих. Про белок мы расскажем подробнее прямо сейчас.

Здоровый рацион для снижения веса не требует отказа от любимых блюд. Однако он основывается на трех важных вещах:

• достаточной норме белка,
• сытных продуктах с низкой калорийной плотностью,
• предсказуемой структуре питания.

Об этом и поговорим ниже.

Белок насыщает, тратит больше нашей энергии при переваривании, способствуя похудению, и помогает сохранить мышцы при дефиците калорий. Последний пункт особенно важен: потеря мышечной ткани снижает наш базовый метаболизм и делает вес менее устойчивым к откатам.

Данные метаанализов показывают, что для сохранения мышечной массы и похудения достаточно 1,6 г белка на кг веса в день. А диапазон 1,8–2 г/кг — комфортный запас для большинства людей. На тарелке для человека с весом в 70 кг это может выглядеть так:

• Завтрак: 3 яйца + 150 г творога 5% → ~45 г белка,
• Обед: 150 г куриной грудки + овощи → ~36 г белка,
• Ужин: 150 г лосося или 200 г бобовых → ~45 г белка.

Примерная цель в 126 г белка за сутки при таком меню выполнена.

Голод — главная причина наших срывов. И регулируется он не столько калориями, сколько объемом пищи.

Дело в в том, что наш желудок имеет рецепторы давления: когда он наполнен — мозг получает сигнал о насыщении. Поэтому овощи, картофель, нежирное мясо и творог работают в этом плане лучше, чем орехи или масло при той же калорийности.

Увы, но продукты с высокой калорийной плотностью (много калорий при малом объеме) легко «не заметить» в рационе. Перекус шоколадкой, чипсами, сухофруктами — всё это может казаться нам мелочью, которая в реальности не утоляет аппетит и при этом отдаляет от дефицита.

Клетчатка работает в том же направлении. Исследования показывают, что высокое потребление овощей, фруктов и бобовых помогает естественно снижать калорийность питания без постоянного контроля.

Еще один лайфхак, связанный с рационом заключается в том, что твердая пища, требующая от нас долгого и тщательного пережевывания насыщает лучше, чем мягкая и жидкая. Это связано с теми же рецепторами в желудке. Поэтому диета на смузи и соках — так себе идея, с точки зрения утоления голода.

Одна из самых эффективных практик при похудении — составлять план своего питания заранее. Не потому что это правильно, а потому что решения на голодный желудок оказываются хуже продуманных.

Ученые говорят: наличие плана — даже несовершенного — систематически приводит к лучшему соблюдению режима и меньшему суммарному потреблению калорий. А когда мы возвращаемся домой поздно вечером после работы без готового ответа на вопрос «Что на ужин?», шансы оказываются не в пользу здорового питания и дефицита калорий.

Распространенное убеждение гласит: чтобы похудеть, нужно больше кардио. Но данные исследований рисуют нам более сложную картину. Давайте разбираться.

В краткосрочной перспективе аэробные нагрузки действительно дают чуть большую потерю жировой массы. Но силовые тренировки решают задачу похудения через механизмы, которые кардио не задействует:

• Анаэробные занятия сохраняют мышцы при дефиците. Кардио такого эффекта не дает. Однако это очень важно: каждый килограмм мышечной массы повышает базовый расход энергии.

• Силовые упражнения обеспечивают послетренировочный эффект. После анаэробной сессии метаболизм остается повышенным несколько часов — за счет восстановления тканей и синтеза белка. А значит, вы продолжаете худеть.

Если вы только начинаете худеть и не привыкли к высокой физической активности или просто любите кардио больше — начните с ходьбы. Это самый недооцененный инструмент управления расходом энергии. Он не перегружает наш организм, легко адаптируется под образ жизни и не вызывает компенсаторного снижения активности, в отличие от интенсивного кардио.

Известно, что каждая дополнительная 1 000 шагов снижает риски для здоровья. Польза есть даже при переходе от 2 000 к 3 000 шагов. Но помните, что темп прироста постепенно замедляется и это нормально. Большинство значимых для похудения эффектов накапливается в диапазоне 5 000–8 000 шагов в день — это реалистичный ориентир для большинства из нас.

Для новичка или человека, возвращающегося к тренировкам после перерыва, достаточно 2–3 силовых в неделю по 45–60 минут. В каждой — базовые многосуставные упражнения: приседания, жим, тяга. Пример 3-дневной программы проработки тела может при этом выглядеть так:


Кардио добавляйте уже после того, как выстроена силовая основа.

Голод — главный противник любой диеты. Но с ним нужно работать не через силу нашей воли, а через умную организацию питания. Вот, что снижает голод при одинаковой калорийности:

• Высокое потребление белка;
• Продукты, богатые клетчаткой: овощи, фрукты, бобовые;
• Твердая и требующая пережевывания пища;
• Минимум жидких калорий: соки, сладкие напитки и коктейли почти не насыщают;
• Продукты с большим объемом при низкой калорийности: листовые овощи, нежирная рыба, картофель.

Желание съесть шоколад или чипсы — это не физиологическая потребность. Наш организм испытывает голод, а мозг переводит этот сигнал в желание конкретного продукта на основе привычек и ассоциаций. Не спешите реагировать на первый импульс: часто достаточно подождать 10–15 минут, и тяга ослабевает или исчезает.

В то же время, если привычка уже есть, устойчивее работает другой подход — не уничтожать ее, а менять содержание. Если вы едите перед сном не от голода, а по привычке — замените перекус на стакан воды, жевательную резинку или небольшую порцию белкового продукта.

Наш вес — важный, но не единственный индикатор похудения. Человек может терять жир и набирать мышцы одновременно, оставаясь на той же отметке по килограммам. Это хороший результат, который легко пропустить, если смотреть только на цифру. Вот, что полезно отслеживать:

• Объемы (талия, бедра, грудь) — реагируют на изменения точнее, чем весы;
• Динамика в тренировках: растут ли рабочие веса, увеличивается ли количество повторений;
• Качество сна и уровень энергии — косвенные индикаторы восстановления;
• Количество шагов— простой маркер бытовой активности.

Взвешивайтесь в одно и то же время, в одинаковых условиях. В начале статьи мы уже сказали, что лучше делать это утром и натощак. При этом смотрите не на отдельные измерения, а на динамику за несколько недель. Наш вес не снижается линейно: он колеблется, «застывает», иногда ненадолго растет. Это нормальная физиология.

Самая эффективная стратегия похудения — та, которую можно выдерживать не неделю, а постоянно. Не терпеть и страдать, а жить с этой системой без постоянного напряжения. На практике помочь с этим могут несколько принципов, о которых мы уже в том или ином виде говорили выше:

• Помните, что размер дефицита — индивидуален. Важно не насколько он велик, а можете ли вы соблюдать его без постоянного голода, нарушений сна и снижения качества жизни.

• Оставляйте в рационе продукты, которые нравятся. Если вы ненавидите гречку — не ешьте гречку. Найдите белковые и богатые клетчаткой продукты, которые подходят именно вам.

• При составлении плана питания уделяйте внимание структуре. Вы должны знать, что будет на завтрак и ужин, а не принимать решения в моменте, поддавшись голоду или атмосфере в дружеской компании.

• Тренировки должны встраиваться в ежедневное расписание, а не идти по настроению. Предсказуемость — важный фактор не только в питании, но и в спорте. Поэтому приучайте свое тело к новому ритму жизни.

• Откажитесь от жестких запретов. Радикальные ограничения создают психологическое давление и провоцируют срывы при похудении. Лучше выстроить среду, где «нежелательная» еда присутствует, но осознанно и в небольшом количестве.

Выше мы подробно разобрали рабочую схему по похудению. Но разница между человеком, который просто знает базовые шаги для сброса веса, и тем, кто получает устойчивый результат, — в системе, адаптированной под конкретную жизнь, и в обратной связи по ходу процесса.

В онлайн-программах FizArt мы помогаем:

• рассчитать дефицит калорий под ваш уровень активности,
• составить эффективный рацион из еды, которую вы любите,
• подобрать тренировки под доступное оборудование и время,
• корректировать план похудения, если он перестает работать или в вашей жизни изменились обстоятельства.

Помните: похудение — это не испытание на силу воли, а задача с понятной механикой и набором параметров, которыми можно управлять. Если хотите пройти этот путь с поддержкой тренера и готовой системой, в FizArt можно начать с бесплатного пробного периода и посмотреть, как всё работает на практике.