Можно ли похудеть без диеты, занимаясь спортом?

Начнем с базовых знаний, без которых остальное не работает. Как известно, снижение веса происходит, когда наш организм тратит больше энергии, чем получает с едой, — то есть при калорийном дефиците. Так устроен закон сохранения энергии: он работает вне зависимости от типа тренировок, диеты или времени суток.

Вопрос здесь только в том, за счет чего создается дефицит. Есть два пути: есть меньше или двигаться больше. Теоретически тренировки способны обеспечить достаточный расход калорий. На практике рандомизированные контролируемые исследования показывают нам другую картину. Об этом, например, говорит обзор, опубликованный в Nature Clinical Practice Endocrinology & Metabolism: в большинстве исследований энергетический дефицит от предписанных физических нагрузок был значительно меньше, чем обычно достигается за счет ограничения питания. Получается, что одни лишь тренировки дают скромный эффект по снижению веса, особенно если сравнивать с результатами диет.

Другая сторона вопроса заключается в том, что после занятий спортом мы порой неосознанно компенсируем потраченные на тренировке калории. После интенсивных упражнений наша рука тянется за дополнительной едой — это нормальная физиологическая реакция. Это значит, что мы сжигаем столько же калорий, сколько потом потребляем, хотя можно не есть изначально: результат для веса будет сопоставимым.

Аэробная нагрузка — это интуитивно понятный инструмент для тех из нас, кто хочет похудеть: выше пульс, больше пота, а значит, больше сожженного жира. Логика понятна, но реальность, к сожалению, немного сложнее. Давайте разберемся, как это работает на самом деле.

Кардио действительно расходует наши калории во время тренировки. Но энергозатраты зависят от массы тела, скорости и длительности нагрузки. Например, человек весом 100 кг за час ходьбы со скоростью около 7 км/ч может потратить примерно 600–650 ккал. Если тот же человек похудеет до 90 кг, то при той же скорости и той же продолжительности тренировки расход снизится примерно до 550–580 ккал. С бегом ситуация похожая: человек весом 100 кг за час бега со скоростью 8 км/ч потратит около 800 ккал, а после похудения до 90 кг — уже примерно 720 ккал при той же скорости.

При этом исследования показывают: если человек добавляет аэробные тренировки в свой план похудения без изменений в питании, организм может начать частично компенсировать расход энергии. Например, у некоторых людей после занятий повышается аппетит, снижается бытовая активность вне зала или происходят другие адаптационные изменения. Из-за этого реальный дефицит калорий может оказаться меньше ожидаемого.

Получается, рассматривать кардио как главный инструмент снижения веса без изменений рациона — неоправданное ожидание. При этом, разумеется, аэробные нагрузки полезны для сердечно-сосудистой системы, VO₂max, настроения и качества сна. Поэтому лучше использовать кардиотренировки как дополнение к общей системе, где питание уже выстроено. В таком формате всего три–четыре прогулки по 45 минут в неделю создадут дополнительный расход калорий, поддержат наше здоровье и при этом не будут мешать восстановлению после силовых.

Здесь картина еще интереснее, чем с кардио. Дело в том, что анаэробные тренировки расходуют меньше калорий, чем аэробные занятия той же продолжительности. Но именно силовые запускают процессы, которые работают в пользу изменения состава нашего тела за пределами тренажерного зала.

Во-первых, наша мышечная ткань метаболически активна. Она расходует энергию даже в покое. И чем больше мышечная масса (благодаря силовым), тем выше базовый обмен веществ. Во-вторых, анаэробные тренировки влияют на то, из чего состоит потеря нашего веса. Когда мы худеем только за счет сокращения калорий без тренировок, около 25% потерянной массы приходится на мышцы, а не на жир. Силовые же в сочетании с достаточным потреблением белка помогают сохранить эту мышечную массу во время похудения, а у некоторых людей — особенно новичков — могут даже приводить к небольшому росту мышц, несмотря на дефицит калорий.

Но что если заниматься анаэробными упражнениями без коррекции питания? Метаанализ 2021-ого года указывает нам, что силовые сами по себе надежно снижают жировую массу у здоровых взрослых. При этом исследование, в котором участники тренировались четыре раза в неделю на фоне умеренного дефицита калорий (~25% от нормы) и потребления нормы белка, показало, что большая часть потерянной массы пришлась именно на жир, а не на мышцы. Вероятно, это связано с тем, что силовые помогают сохранить мышечную ткань, улучшают чувствительность к инсулину и иначе влияют на регуляцию аппетита и обмен веществ.

Выходит, что эффект от анаэробных нагрузок без диет есть и он реален. Но результат этот, без работы с питанием, — скромный и медленный. Если ваша цель — заметно изменить вес и форму, силовые тренировки работают значительно лучше в паре с осознанным питанием, но без жестких ограничений.

Хорошая новость: похудение не зависит от тренажерного зала. Даже если вам недоступен фитнес-клуб, можно заниматься в домашних условиях и получать отличные результаты. Например, тренировки с весом собственного тела — приседания, отжимания, выпады, тяга с резиновыми лентами — дают достаточный стимул для мышечной ткани, если выполняются с достаточной нагрузкой до мышечного отказа. А вот йога и пилатес хоть и частично задействуют мышечную выносливость, но не заменяют прогрессивную нагрузку полностью.

При этом важно понимать, что домашние тренировки работают при нескольких условиях:

• Прогрессия: нагрузка должна постепенно расти, иначе тело адаптируется и стимул исчезнет;
• Регулярность: три–четыре занятия в неделю по 30–40 минут дают стабильный результат лучше, чем редкие интенсивные сессии;
• Разнообразие движений: нижняя часть тела, верхняя, кор, кардиоинтервалы — программу для проработки разных зон можно собрать без единого тренажера.

К слову, люди с домашними тренировками иногда показывают лучшую приверженность спорту, потому что не тратят время на дорогу до зала. А долгосрочная приверженность — главный фактор успеха при похудении. Поэтому табата с весом тела, тренировки по схеме HIIT в гостиной, прогулки с подъемами в горку — всё это реальные способы работы со своим телом.

Наш честный и короткий ответ звучит так: медленнее, чем если бы вы сочетали тренировки с осознанным питанием, — и с большей зависимостью от ваших исходных данных. Теперь давайте поговорим подробнее.

Тренировки без контроля рациона могут дать нам 0,5–1 кг потери жира в месяц, если мы не компенсируем расход калорий едой и объем нагрузки у нас достаточный. Для кого-то это реалистично, для кого-то — нет. При этом довольно часто тренировки помогают нам похудеть, даже если лишние килограммы не исчезают здесь и сейчас. Дело в том, что занятия спортом влияют на наш вес косвенно — через несколько механизмов:

• Насыщение. Регулярные тренировки улучшают чувствительность мозга к сигналам сытости. Без физической активности мозг хуже считывает, когда еды достаточно, — и переедать нам оказывается проще. Физические упражнения буквально снижают нашу склонность к лишним перекусам.
• NEAT — бытовая активность. Это всё движение за пределами тренировок: ходьба, подъем по лестнице, жестикуляция, домашние дела. По данным исследований, расход энергии вне упражнений часто вносит в суточный расход энергии больше, чем сами занятия. Но люди, которые регулярно тренируются, как правило, более активны в повседневной жизни, поэтому их NEAT выше.
• Состав тела. Весы — плохой ориентир для оценки прогресса при силовых тренировках. Можно «постройнеть» на один размер одежды, стать заметно крепче и подтянутее — и при этом весить столько же, потому что мышечная масса замещает жировую. Это не повод расстраиваться, а сигнал замерять не только общий вес, но и свои объемы.
• Долгосрочное удержание результата. Данные Национального реестра контроля веса США показывают: более 90% людей, которые похудели и удержали вес надолго, занимаются регулярными тренировками. То есть тренировки — это не инструмент для быстрого похудения, а ключевой фактор, который помогает закрепить достигнутый результат.

Выходит, что ситуация, когда вы подтягиваете тело, становитесь крепче и снижаете процент жира, но при этом остаетесь в том же весе — не просто широко распространена, а совершенно нормальна, потому что у вас увеличиваются мышцы.

При регулярных тренировках три–четыре раза в неделю без изменений в питании видимые изменения в форме тела занимают три–шесть месяцев. Для значимой потери веса — от полугода и дольше. Но если добавить хотя бы умеренный контроль питания — сроки сокращаются заметно. Это связано с тем, что тренировки создают условия и меняют физиологию, но дефицит калорий — единственное, что определяет снижение нашего веса. При этом речь идет не о жесткой диете или голодании, а о понимании своего рациона, достаточном количестве белка и о предсказуемости приемов пищи. Исследования показывают, что именно такие гибкие стратегии питания помогают легче и дольше придерживаться запланированной диеты без срывов.

Если вы хотите не просто тренироваться для похудения, а выстроить систему под свой образ жизни — с понятным рационом, подходящей нагрузкой и обратной связью, — посмотрите на программы FizArt. У нас нет тяжелых диет и универсальных схем — только научный подход и адаптация формата под ваши задачи, уровень подготовки и особенности режима. Наши эксперты помогут составить план вашего похудения даже без зала и оборудования.

Что лучше для похудения — кардио или силовые тренировки?
Зависит от цели. Кардио расходует больше калорий за тренировку, силовые — сохраняют мышечную массу и улучшают состав тела. Для устойчивого результата лучше всего сочетать оба варианта, но если нужно выбрать одно — силовые тренировки дают более долгосрочный эффект на состав тела.

Почему вес не уходит, хотя я регулярно тренируюсь?
Несколько возможных причин: компенсация едой после тренировки, рост мышечной массы при снижении жира (весы не меняются, но тело меняется), недостаточный объем нагрузки или стабилизация расхода энергии. Полезно оценить не только вес, но и объемы тела, самочувствие и динамику за несколько недель.

Как тренировки влияют на аппетит?
По-разному, в зависимости от типа нагрузки. Умеренные силовые тренировки и ходьба, как правило, не сильно повышают аппетит и могут даже улучшать чувствительность к сигналам насыщения. Интенсивное длительное кардио у некоторых людей заметно усиливает голод — это стоит учитывать при планировании питания.