Похудение без вреда для здоровья: как правильно худеть

Это похудение, при котором мы теряем жир, по возможности сохраняем мышцы и чувствуем себя хорошо. Для этого нужны четыре вещи:

• умеренный дефицит калорий;
• достаточное количество белка;
• силовые тренировки;
• полноценное восстановление.

Обратите внимание: в этом определении нет слова «вес», и это не случайно. Если ориентироваться только на цифру на весах, легко запутаться. Масса нашего тела складывается из жира и безжировой массы — мышц, воды в тканях, органов и костей. Цифра на весах может снижаться и тогда, когда уходят мышцы. А на колебания от недели к неделе влияют вода, гликоген (запас углеводов в мышцах и печени) и даже содержимое кишечника.

Единой безопасной нормы нет. Чем меньше жира в нашем организме, тем медленнее стоит худеть. Рабочий ориентир такой:

• при очень низком проценте жира — около 0,5% массы тела в неделю;
• при выраженном избытке жира — до 1,5% массы тела в неделю.

Например, при весе 70 кг это 350 г и 1,05 кг в неделю соответственно, а при весе 110 кг — 550 г и 1,65 кг.

Давайте посмотрим, на чем основаны указанные выше ориентиры.

В одном рандомизированном исследовании 24 спортсменов высокого уровня разделили на две группы. Одна теряла 0,7% веса в неделю, другая — 1,4%. Все участники четыре раза в неделю занимались с отягощениями. В итоге вес в обеих группах снизился примерно на 6%. Но в медленной группе безжировая масса в среднем выросла, а жира ушло больше.

Важно отметить при этом, что медленная группа худела 8,5 недели, а быстрая — 5,3. То есть первые дольше тренировались, и это тоже могло повлиять на результат. Выборка небольшая, а участники были профессиональными спортсменами, поэтому их цифры нельзя переносить на себя буквально. В годовом наблюдении за теми же спортсменами значимых различий между группами уже не нашли, а вес в обеих группах к этому времени вернулся к исходному уровню.

Посмотрим и на другие данные. Метаанализ, опубликованный в British Journal of Nutrition, объединил семь исследований с участием людей с избыточным весом и ожирением. При одинаковой итоговой потере веса постепенный темп сильнее снижал жировую массу — в среднем на 1 кг — и лучше сохранял скорость обмена веществ в покое. По безжировой массе значимой разницы не оказалось.

Обзор 2022 года в Current Obesity Reports также разобрал 13 исследований, в которых одинакового снижения массы тела добивались с разной скоростью. Авторы заключили, что различия в составе тела и обмене веществ при сопоставимой потере веса в целом невелики и уменьшаются после двух-четырех недель стабилизации веса.

Как мы можем видеть, на практике важнее выбрать темп, при котором сохраняются сила и самочувствие, а режим можно повторять месяцами.

Наш вес снижается, когда мы получаем с едой меньше калорий, чем тратим. Размер дефицита при этом подбирают индивидуально: он должен позволять худеть постепенно, без постоянного сильного голода и заметного падения работоспособности. Например, в уже упомянутом нами исследовании с 24 спортсменами рацион сокращали на 19% в медленной группе и на 30% в быстрой, а в другом исследовании 2023 года — на 25%

Особых продуктов для похудения не существует: ни один модный продукт (с якобы отрицательной калорийностью или суперфуд) сам по себе не сжигает жир. По факту нам помогают только те продукты, с которыми проще держать дефицит, потому что они дают больше насыщения на каждую калорию. Из них и удобно собирать большинство приемов пищи. Это:

• овощи и фрукты;
• нежирные источники белка: птица, рыба, яйца;
• блюда с большим объемом и небольшой калорийностью, например супы и запеканки с овощами.

Белок помогает нашему организму сохранить безжировую массу, пока уходит жир. Например, метаанализ 2018 года показал, что у здоровых взрослых, занимающихся силовыми тренировками, употребление более 1,6 г белка на килограмм массы тела в сутки в среднем не давало дополнительного прироста безжировой массы. В другом метаанализе авторы сравнили диеты с одинаковой калорийностью, но разным количеством белка. Высокобелковый вариант умеренно лучше сохранял безжировую массу и скорость обмена веществ в покое.

В программах FizArt для похудения мы используем следующие практические ориентиры:

• 1,6 г белка на 1 кг массы тела в сутки — если вы худеете без регулярных силовых тренировок;
• до 1,8 г на 1 кг — если вы регулярно занимаетесь силовыми.

Например, при весе 80 кг это 128 г белка в сутки без силовых тренировок и 144 г при их наличии.

Старайтесь включать источник белка в три-четыре приема пищи: так проще набрать норму за день, а не догонять ее за ужином. Однако при заболеваниях почек и других хронических заболеваниях количество белка стоит обсудить с врачом или диетологом

Если коротко, то да. Силовая нагрузка дает нашему организму сигнал сохранять мышцы во время похудения. Для большинства людей разумный старт — это две-три тренировки в неделю, дома или в зале, с постепенным ростом нагрузки.
Без силовых риск потерять мышечную ткань выше. Ну а кардио больше полезно для сердца и помогает увеличить расход энергии: для сохранения мышц его лучше сочетать с анаэробными тренировками.

Недостаток сна может влиять не только на то, сколько килограммов мы потеряем, но и на то, сколько из них придется на жир, а сколько — на мышцы и другие ткани.

В исследовании, опубликованном в Annals of Internal Medicine, 10 взрослых с избыточным весом дважды по две недели соблюдали рацион с умеренным дефицитом калорий. В одном периоде на сон им отводили 8,5 часа, в другом — 5,5 часа. При коротком сне участники теряли меньше жира — 0,6 кг вместо 1,4 кг. А потеря безжировой массы выросла с 1,5 до 2,4 кг.

Исследование небольшое, поэтому выводы из него стоит делать осторожно. Но оно показывает, что недосып может мешать сохранять мышцы при похудении. Поэтому сон стоит планировать так же, как рацион и тренировки.

Часть популярных правил, которым мы привыкли доверять, не выдерживает проверки. На самом деле:

• Перерывы в диете не обязательны. В небольшом рандомизированном исследовании 38 женщин, которые занимались силовыми тренировками три раза в неделю, авторы сравнили шесть недель непрерывного дефицита в 25% с восемью неделями, где после каждых двух недель дефицита шла неделя поддерживающего питания. Паузы не улучшили ни состав тела, ни скорость обмена веществ в покое. Получается, исследование не доказывает ни долгосрочной пользы, ни вреда перерывов.
• Углеводы сами по себе не делают вас полнее. При одинаковом дефиците калорий и достаточном белке соотношение углеводов и жиров можно выбирать по удобству: на скорость потери жира оно обычно влияет слабо. Хорошо это видно по исследованию DIETFITS: 609 взрослых с избыточным весом год питались по здоровой низкожировой или здоровой низкоуглеводной схеме. Первая группа похудела в среднем на 5,3 кг, вторая — на 6 кг, и разница оказалась статистически незначимой. Уровень инсулина участников тоже не предсказывал, какая схема сработает лучше.
• Жир нельзя убрать из одной зоны. Где он уходит раньше, а где позже, определяют индивидуальные особенности, включая генетику и гормональный фон. Живот и бедра меняются вместе с общим снижением жира. Это подтверждает метаанализ в Human Movement. В нем объединили 13 исследований и почти 1 200 участников, и ни в одной программе тренированная зона не теряла жир быстрее остальных.

Если собрать всё сказанное нами выше в шаги, получится такая последовательность:

1. Оцените здоровье. При хронических заболеваниях, беременности, приеме лекарств, расстройствах пищевого поведения или тревоге вокруг еды сначала поговорите с врачом.
2. Выберите умеренный дефицит калорий, при котором вы не голодаете весь день.
3. Распределите белок по приемам пищи: ориентир — 1,6–1,8 г на 1 кг веса.
4. Добавьте силовые тренировки: две-три в неделю.
5. Оставьте время на сон: недосып может мешать сохранять безжировую массу.
6. Отслеживайте не только вес, но и замеры, силу и самочувствие.

Подведем итог. Похудение без вреда для здоровья держится на четырех опорах: умеренном дефиците калорий, достаточном белке, силовых тренировках и полноценном сне. Темп лучше выбирать по самочувствию и силе, а не по чужим историям успеха: как мы видели по исследованиям, при равной итоговой потере разница между быстрым и медленным похудением в основном невелика. Гораздо важнее, сможем ли мы выдерживать выбранный режим месяцами.

Один день вне плана не перечеркивает предыдущие усилия: результат зависит от того, что вы делаете регулярно. Если пока не знаете, с чего начать, в течение пары недель записывайте рацион, активность и самочувствие. Это подскажет, что стоит изменить в первую очередь.

Если вы хотите пройти этот путь похудения с тренером, программы FizArt объединяют питание, тренировки и контроль показателей в один план под ваш образ жизни. Никаких жестких запретов и обещаний результата за неделю — только система, которую реально поддерживать.

Сколько килограммов можно сбросить за месяц без вреда для здоровья?
Единой нормы нет: подходящий темп зависит от количества жира в организме. При очень низком проценте жира ориентир — около 0,5% массы тела в неделю, а при выраженном избытке — до 1,5%. Для человека весом 80 кг это примерно 1,6 и 4,8 кг за четыре недели соответственно.

Нужно ли считать калории?
Дефицит калорий необходим для похудения, а подсчет калорий помогает контролировать его размер. Но худеть можно и без точного подсчета: например, следить за привычным рационом, размером порций и динамикой веса. Если вес не снижается несколько недель, можно немного уменьшить порции или пересмотреть состав рациона.

Почему вес стоит на месте, хотя я соблюдаю рацион?
За одну неделю вес может не измениться из-за колебаний воды, запасов гликогена и содержимого кишечника. Если он не снижается две-три недели, стоит проверить, сохраняется ли дефицит калорий. Причина может быть в неточном учете рациона, выросших порциях или снизившейся повседневной активности. Сравните средний вес за несколько недель и оцените, нужно ли что-то менять.

Можно ли худеть без спорта?
Да, похудеть можно и без спорта. Однако силовые тренировки и достаточное количество белка помогают сохранить мышцы, пока снижается вес.