Как похудеть без потери мышечной массы?

Дефицит калорий — это ситуация, когда в наш организм вместе с едой поступает меньше энергии, чем мы тратим за день. Разницу наше тело покрывает за счет внутренних запасов, преимущественно жировых, но при нехватке нужных сигналов может использовать и белок мышечной ткани. В фитнес-среде фазу похудения с прицелом на мышцы называют «сушкой тела», хотя эти принципы касаются любого, кто не хочет терять форму вместе с весом, а не только спортсменов.

Расщепление тканей ради энергии называется катаболизмом. Параллельно в наших мышцах идет и обратный процесс — синтез белка, то есть восстановление и построение волокон. В обычной жизни эти процессы уравновешены. При дефиците калорий чаша весов смещается в сторону распада, и если силовой нагрузки и белка недостаточно, часть энергии организм возьмет из мышечной ткани, а не только из жировых запасов.

Это подтверждает и систематический обзор 2014 года: у большинства спортсменов, худевших в условиях дефицита калорий, вместе с жиром снижалась и безжировая масса. Но была группа, которой удалось сохранить мышцы даже при большом дефиците. Отличало эту категорию самое высокое потребление белка среди всех участников обзора. Как мы можем видеть, белок здесь работает не как добавка к рациону, а как условие, от которого зависит состав потерянного веса.

Белок — главный из макронутриентов, который дает нашему организму четкий сигнал: эту ткань стоит поддерживать. Чем меньше калорий в рационе, тем выше его роль, ведь именно из аминокислот белка тело «чинит» и обновляет мышечные волокна.

Теперь давайте посмотрим, что говорит по этому вопросу наука. Метаанализ 2017 года объединил 49 исследований и 1 863 участника. Оказалось, что при силовых тренировках прирост мышечной массы перестает заметно увеличиваться примерно после 1,6 г белка на килограмм веса в сутки. Правда, авторы отмечают: для отдельных людей потребность может быть выше — вплоть до примерно 2,2 г/кг.

Однако важно понимать, что вес тела — не идеальная единица измерения для такой формулы. Точнее было бы считать от безжировой массы, то есть от веса тела без учета жира: мышц, костей, органов и воды. Прикинуть ее помогает биоимпедансный анализ — доступный способ оценить состав нашего тела, хотя результат и зависит от условий измерения.

На практике это важно тем, у кого процент жира высокий. Расчет от общего веса в таком случае заметно завышает норму белка, и ориентир на безжировую массу оказывается полезнее. А при невысоком проценте жира разница между двумя способами невелика, так что можно не усложнять и считать от общего веса.

Практические ориентиры по белку выглядят так:

• при умеренном похудении — ближе к 1,6 г на килограмм веса тела;
• при заметном дефиците калорий или невысоком проценте жира — ближе к 1,8 г на килограмм веса тела.

Точную цифру внутри этого диапазона стоит уточнить с тренером или врачом с учетом вашего уровня подготовки и состояния здоровья, а не подбирать вслепую. Например, в программах FizArt рацион и норму белка подбирают под вес, тренировки и дефицит калорий конкретного человека — и корректируют уже по ходу.

Скорость нашего похудения удобнее считать в процентах от веса тела в неделю: так число одинаково информативно и для человека с 60 кг, и для того, кто весит 100 кг.

Исследование 2011 года сравнивало элитных спортсменов. Одна группа теряла вес медленно — 0,7% массы тела в неделю, вторая быстро — 1,4% в неделю. У медленной группы безжировая масса и сила не просто сохранились, а выросли. У быстрой группы безжировая масса осталась на месте. Обзор 2014 года обобщает эти данные в практическую рекомендацию: 0,5–1% от массы тела в неделю — это тот темп, при котором нашему организму хватает времени закрывать дефицит в основном за счет жира.

Использовать этот диапазон удобно поэтапно. Чем больше жировой массы на старте, тем спокойнее держаться верхней границы. По мере похудения разумно смещаться к нижней: с уменьшением жировых запасов цена ошибки для наших мышц растет.

Получается, что и здесь одна цифра на весах мало что решает. На вес влияют вода, количество соли в рационе, а у женщин еще и фаза менструального цикла. Поэтому динамику нашего похудения лучше оценивать по среднему весу за неделю, а дополнительно смотреть на объемы тела и силовые показатели.

Кардио сжигает калории, но эффект здесь короткий: расход энергии почти сразу возвращается к обычному уровню после тренировки. У силовых упражнений механизм устроен иначе.

Мышечная ткань обходится нашему организму метаболически дорого, и регулярная нагрузка на нее дает телу стимул эту ткань сохранять даже при дефиците энергии.

Кардио такого сигнала почти не создает: оно развивает выносливость, но слабо стимулирует мышечные волокна. Поэтому похудеть без потери мышц заметно проще с силовыми тренировками в расписании, а кардио остается полезным дополнением для расхода энергии и здоровья нашего сердца.

При этом важно понимать, что одних упражнений для качественного похудения недостаточно. После нагрузки мышцам нужны время, белок и полноценный сон — без них синтез мышечного белка не поддерживается на нужном уровне. Если восстановление нашего организма не успевает за нагрузкой, способность сохранять мышечную массу на дефиците снижается. Можно сказать, что дефицит калорий решает, сколько нашего веса уйдет, а тренировки уже определяют, что именно будет взято в работу — жир или мышцы.

Самое главное, что вам нужно запомнить, так это то, что похудение без потери мышечной массы складывается из трех вещей: 

• белок 1,6−1,8 г на килограмм веса в зависимости от величины дефицита, 
• темп похудения 0,5−1% массы тела в неделю,
• регулярные силовые тренировки с достаточным периодом восстановления.

По отдельности каждый пункт работает слабее, чем все три вместе. Белок без силовой нагрузки не дает телу сигнала беречь мышцы. Силовые на слишком резком дефиците упираются в нехватку энергии для восстановления. А умеренный темп без белка и тренировок просто растягивает потерю мышц во времени.

Можно ли одновременно худеть и наращивать мышцы?
При определенных условиях — да, особенно при небольшом тренировочном стаже. В исследовании 2016 года участники на заметном дефиците и интенсивных тренировках увеличили мышечную массу при достаточном количестве белка. У опытных тренирующихся с низким процентом жира эффект слабее, и реалистичная цель на дефиците для них скромнее: сохранить мышцы, а не нарастить их.

Какая скорость похудения лучше сохраняет мышечную массу?
Лучше всего ориентироваться на показатель в 0,5–1% массы тела за неделю. Чем важнее сохранить мышцы, тем разумнее придерживаться более умеренного темпа.

Сколько граммов белка в день нужно есть, чтобы не терять мышцы на диете?
Современный стандарт — 1,6–1,8 г белка на килограмм веса тела в сутки. При жестком дефиците калорий или низком проценте жира лучше держаться ближе к верхней границе диапазона.

Подведем итог. При дефиците калорий организм не выбирает между жиром и мышцами сам по себе — выбор во многом определяем мы, тем, как выстроен рацион и тренировки. Белок дает телу сигнал беречь мышечную ткань, умеренный темп снижения веса оставляет организму время закрывать дефицит за счет жира, а силовые тренировки превращают этот сигнал в реальную нагрузку, ради которой мышцы стоит сохранять.

Ни один из этих факторов не работает в одиночку, и в этом главная сложность. Подобрать конкретные цифры под свой вес, образ жизни и уровень подготовки, а потом корректировать их по фактической динамике заметно проще с поддержкой специалиста, чем методом проб и ошибок. В программах FizArt норму белка, темп похудения и тренировочный план рассчитывают под ваши данные, а затем меняют, ориентируясь на изменившиеся объемы тела, силовые показатели и самочувствие. Никаких универсальных схем и жестких запретов: только понятная система, которую можно выдерживать месяцами.