Управляйте своим весом с помощью циркадных ритмов: рекомендации

Циркадные, или биологические ритмы — своего рода биотаймер, встроенный в организм, который регулирует физические процессы в течение суток. Ключевые игроки здесь гормоны, такие как мелатонин (гормон сна), кортизол (ответственный за стрессовые реакции), а также серотонин (гормон радости). Циркадные ритмы изменяются примерно в течение 24 часов, затем все повторяется сначала.

Ритмы оказывают влияние на все, начиная от качества сна и заканчивая работой желудка. Например, ночью уровень мелатонина возрастает, способствуя глубокому сну и регенерации организма. Соблюдение этих ритмов помогает уравновесить гормональный фон, что благоприятствует похудению.
Важно. Разбивайте прием пищи на несколько приемов в течение дня, соответствующих пикам метаболической активности.

Как известно, «совами» называют людей, активных в вечернее и ночное время. Исследования показывают, что вечерние тренировки могут быть для них более эффективными, так как температура тела и гормональная активность в это время достигают пика. Однако ужинать и «совам» следует за пару часов до сна, чтобы улучшить пищеварение и избежать бессонницы.

• Сон и бодрствование.

Играют ключевую роль в регуляции цикла сна и бодрствования. Дневной свет влияет на выработку гормонов, необходимых для активности, в то время как вечером организм начинает вырабатывать мелатонин — гормон сна. Этот процесс помогает не только засыпать, но и восстанавливаться во время ночного отдыха.

• Обмен веществ.

Оказывают воздействие на обмен веществ. Диетологи подчеркивают, что не только активность, но и время приема пищи важны. Органы, такие как печень и поджелудочная железа, синтезируют вещества, регулирующие уровень глюкозы и влияющие на обмен жиров и углеводов, что делает уместным соблюдение циркадных ритмов при планировании приемов пищи.

• Психическое состояние.

Выработка кортизола, ответственного за противостояние стрессу и когнитивные способности, также подчинена циркадным ритмам. Этот гормон, освобождающийся утром, играет важную роль в поддержании устойчивого ментального состояния. Нарушение циркадных ритмов может привести к депрессии, нейродегенеративным заболеваниям и деменции.

• Иммунная система.

Оказывают влияние на иммунную систему, включая синтез иммунных клеток и ежедневный цикл выработки цитокинов, хемокинов и цитолитических факторов. Это подчеркивает важность поддержания стабильных биологических часов для эффективного иммунного ответа, что имеет значение, в частности, в контексте противораковой терапии.

• Температура тела.

Воздействуют на температуру тела, регулируемую щитовидной железой и гипоталамусом. Это незначительное изменение температуры, отмечаемое в течение суток, не только имеет значение для комфорта, но и влияет на метаболические процессы, опираясь на биологические часы.

Хронотип представляет собой индивидуальный циркадный ритм, который обусловлен генетически. Вопрос о том, почему некоторые люди предпочитают работать по ночам, а другие являются «ранними пташками», находит свое объяснение в разнообразии хронотипов. Он передается по наследству и остается стабильным благодаря генетической предопределенности.

Знание своего хронотипа становится ключевым фактором для эффективного планирования дня с учетом периодов максимальной продуктивности. Работа согласно своему хронотипу, а не вопреки ему, является крайне важной для получения оптимальных результатов. Специальные методики, в том числе анкеты и опросники помогут определить индивидуальный хронотип.

В отличие от циркадных ритмов, которые можно натренировать, хронотип имеет более постоянную основу, определяемую генетикой. И хотя он может изменяться в течение жизни, особенно в молодости, изменить его сложно, а в некоторых случаях невозможно.

Циркадные ритмы регулируются внешними сигналами, причем самым мощным из них является естественный цикл света и темноты. Они играют важную роль в синхронизации сном, активностью и даже обменом веществ. Соблюдение их позволяет поддерживать гармонию в работе организма и, следовательно, может оказать положительное воздействие на процесс похудения.
Важно.Планируйте оптимальное время для тренировок. Физическая активность в соответствии с фазами вашего циркадного ритма увеличит эффективность тренировок и снизит риск переутомления.

Когда внутренний хронотип человека конфликтует с требованиями его графика, это может вызвать социальный jetlag. Например, люди, работающие в ночную смену, часто сталкиваются с трудностями в установлении нормального сна и бодрствования в желаемое время. Это может повлиять на их общее здоровье, увеличивая риски различных заболеваний, таких как рак, нарушения обмена веществ и сердечно-сосудистые проблемы.
Рекомендации для соблюдения режима сна при работе в ночную смену:

• Соблюдение стабильного режима сна даже в нерабочее время важно для поддержания циркадного ритма.
• Дневной сон можно разделить на два периода, обеспечивая гибкость в зависимости от графика работы.
• Изменение среды сна, такое как использование плотных штор и поддержание прохладной температуры в комнате, может помочь улучшить качество сна.

Как налаживать режим сна при джетлаге:

• Для согласования внутренней циркадной фазы с новым часовым поясом рекомендуется использовать яркий свет утром перед отъездом и избегать его по прибытии в новый часовой пояс.
• Путешествия на восток требуют терапии ярким светом в утренние часы, в то время как путешествия на запад включают в себя большее нахождение на свете вечером.

Как наладить режим сна, если он сбился:

• Регулировка времени отхода ко сну и пробуждения постепенно может помочь в восстановлении режима сна.
• Избегайте дневного сна, даже если вы устали, чтобы не нарушить ночной сон.
• Изменение воздействия света перед сном и использование световой терапии в утреннее время могут помочь установить стабильный циркадный ритм.

• Гипертония.

Нарушение циркадных ритмов может иметь серьезные последствия для здоровья, такие как гипертония. В течение дня циркадные ритмы регулируют артериальное давление, и нарушение этих циклов может привести к постоянному повышенному давлению, ставшему фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

• Резистентность к инсулину и проблемы с избыточным весом.

Исследования демонстрируют прямую связь между расстройствами сна, ожирением и развитием диабета 2-го типа. Нарушение циркадных ритмов может привести к резистентности к инсулину, что, в свою очередь, может способствовать развитию проблем с избыточным весом.

• Зависимость от кофеина.

Люди с расстроенным графиком сна и бодрствования часто сталкиваются с зависимостью от кофеина. Недосып, вызванный нарушением циркадных ритмов, приводит к необходимости использования стимуляторов, таких как кофеин, для поддержания бодрствования.

• Повышенный риск депрессий.

Регулярные нарушения циркадных ритмов могут повысить риск развития депрессии. Это связано с нарушением выработки гормона кортизола, который играет важную роль в противостоянии стрессу и поддержании психического здоровья.

• Уязвимость к инфекциям и риск раковых заболеваний.
• Постоянный недосып и бессонница, вызванные нарушением циркадных ритмов, могут ослабить иммунитет, увеличивая уязвимость к инфекциям. Кроме того, исследования показывают, что циркадные ритмы оказывают влияние на эффективность противораковых препаратов, что увеличивает риск развития раковых заболеваний.

Если циркадные ритмы нарушены, важно принять меры для восстановления внутреннего метронома организма:

• Дневное естественное освещение: Постарайтесь проводить больше времени под дневным светом, так как это помогает регулировать цикл сна и бодрствования.
• Стабильный режим подъема: Поддерживайте стабильное время пробуждения, чтобы не нарушать циркадные ритмы.
• Физическая активность: Регулярные занятия спортом помогают выравниванию циркадных ритмов и восстановлению режима сна.
• Ограничение кофеина: Исключите или сократите употребление кофеина, особенно вечером, чтобы не задерживать выработку мелатонина.
• Ограничение яркого света перед сном: Снизьте воздействие яркого искусственного света перед сном.

Исследователи из биомедицинского центра в Луизиане (США) утверждают, что циркадные ритмы могут влиять на процесс похудения. Правильно подобранное время приема пищи позволяет:

• сжечь больше калорий;
• уменьшить аппетит;
• избавиться от жировых запасов;
• ускорить метаболизм.

Для достижения этих целей ученые рекомендуют есть в раньше. Последний дневной прием пищи (из трех) нужно перенести приблизительно на 14 часов.
Такой вывод не противоречит прежним исследованиям. Все также актуален вывод о том, что люди, предпочитающие плотный завтрак, контролируют вес лучше, чем те, кто не ест по утрам, поскольку в первой половине дня расход энергии выше.
Для исследований пригласили людей с лишним весом. Сначала они 4 дня принимали пищу в 8, 14 и 20 часов, а после сместили время еды на 8, 11 и 14. Анкеты о силе голода и желания есть, насыщении и своей энергии они заполняли регулярно 6 раз за день.
Вывод такой: еда в ранее время способствует понижению уровня грелина. Это гормон, который стимулирует аппетит.

При использовании циркадных ритмов для похудения необходимо соблюдать режим сна, правильно питаться и заниматься физической активностью в соответствии с вашими биологическими часами.
1. Режим сна: необходимо каждый день спать достаточное количество часов (7-9) и ложиться в одно и то же время. Регулярность поможет поддерживать уровень мелатонина и кортизола в норме, что положительно скажется на обмене веществ и похудении.
2. Питание: необходимо есть в лучше для вас время и выбирать подходящие продукты. Например (у вас может быть совсем иначе), завтрак должен быть плотным, а последний прием пищи должен быть не позднее 19:00. Режимность отрегулирует уровень инсулина и глюкозы, положительно скажется на обмене веществ и похудении.
3. Тренировки: и здесь необходимо заниматься физической активностью в соответствии с вашими биологическими часами. Например жаворонкам, утренние тренировки помогут ускорить обмен веществ и сжечь больше калорий.
Важно.Планируйте оптимальное время для тренировок. Физическая активность в соответствии с фазами вашего циркадного ритма увеличит эффективность тренировок и снизит риск переутомления.

Циркадные ритмы — ключ к гармоничной работе организма и успешному похудению. Соблюдение этих циклов приблизит вас к здоровому образу жизни и достижению желаемой формы. Ваш организм — партнер в жизненном танце, и соблюдение его ритмов — залог успеха.

Ссылки

• Фото vetre с Shutterstock
• Фото StockFamily с Shutterstock
• Фото fizkes с Shutterstock
• Фото Hero Images on Offset с Shutterstock