Новый год без лишних килограммов: как наслаждаться праздниками и оставаться в форме

Составьте меню заранее, ориентируясь на собственные цели. Это вовсе не значит, что ваши родные будут обделены, либо вам придется отказаться от традиционных новогодних блюд, которые часто бывают довольно калорийными. Позаботьтесь о том, чтобы на столе было достаточно овощей и фруктов, выбирайте негазированные напитки с натуральным составом, а при приготовлении блюд, если это возможно, отдавайте предпочтение приготовлению на пару и запеканию ингредиентов, а не обжариванию в масле.

Перед праздниками составьте план питания на каждый день. Это поможет вам избежать спонтанных решений и излишнего переедания.

Помните о том, что, двигаясь к цели, вы вовсе не обязаны отказываться от праздничных развлечений. Делать примерный подсчет калорийности можно в гостях или в ресторане, и вы вполне можете наслаждаться любой вкусной едой. Главное – не забывать о чувстве меры.
Если вы не знаете, каким именно будет меню на празднике, желательно примерно ориентироваться в калорийности продуктов разных видов. Эта привычка и осведомленность пригодится вам не только в период новогодних торжеств. Желательно запомнить, какая еда обладает самой высокой калорийностью, чтобы иметь возможность строить свое идеальное меню, выбирая блюда. К рекордсменам по калорийности можно отнести жареное мясо, орехи, жирные сыры, пиццу, десерты с масляными кремами, фастфуд. Не забывайте о том, что калорийность алкогольных напитков тоже крайне высока. Старайтесь в течение всего праздника примерно подсчитывать энергетическую ценность всего того, что кладете к себе в тарелку.

В период зимних праздников соблазны действительно могут быть гораздо выше, чем в любое другое время. И ваша первая задача заключается в том, чтобы контролировать размер своих порций. Вы можете использовать маленькие тарелки: этот лайфхак позволяет есть меньше, при этом не ощущая обделенности. Мозг подсознательно воспринимает порцию в маленькой тарелке как достаточную для насыщения, и вам действительно не захочется переедать.

Если вам предстоят поездки и участие в мероприятиях, заранее позаботьтесь о перекусах, которые сможете взять с собой. Желательно, чтобы это были легкие угощения, которые не вызовут ощущения тяжести и не повлияют на вашу физическую активность. Например, вы можете взять в дорогу фрукты или хлебцы – эти угощения не требуют предварительной термообработки и могут храниться долго, а перекусить ими можно буквально на ходу.

Вы можете отказываться от еды вовсе, если не испытываете голода. Прислушивайтесь к себе, не заставляйте себя участвовать в пиршествах, если вам не хочется. Периодическое воздержание от пищи работает по тому же принципу, что и системное интервальное голодание: организм перерабатывает в энергию собственные запасы, когда не получает питательные вещества с пищей. Однако помните о том, что невозможность перекусить может привести к неконтролируемым срывам, а этого следует избегать.

Если вы привыкли заниматься в зале, может случиться так, что в праздничные дни он будет закрыт, и этот вопрос нужно выяснить заранее. Это вовсе не говорит о том, что вам придется ограничивать себя в спорте, ведь всегда можно найти альтернативу и провести занятие дома.
Отказаться на время праздников от привычного распорядка придется и тем, кто планирует поездку. Но какой насыщенной ни была бы праздничная программа, старайтесь тренироваться с той частотой, к которой вы привыкли, не отказывайтесь от нагрузок. Даже короткие тренировки эффективны. Попробуйте включить в свой день 20-30 минут физической активности: это может быть пробежка, йога или домашняя фитнес-тренировка.

Делайте выбор в пользу активных развлечений: замените сидение за столом подвижными играми с друзьями или семьей, такими как катание на коньках, прогулки на свежем воздухе или спортивные игры. А самое главное – старайтесь не упускать возможности потанцевать. Это не просто развлечение, а отличная разминка и сбалансированная нагрузка для всех групп мышц. Составьте план своих занятий заранее, но так, чтобы это не лишало вас возможности веселиться и принимать участие в торжествах. Ставьте реальные цели: например, планируйте проводить привычные тренировки в утренние и дневные часы, а не в вечерние. Не забывайте о том, как полезны для вашего здоровья пешие прогулки на свежем воздухе, и не упускайте возможности пройтись по нарядным городским улицам.

Цель в 10 000 шагов в день стала популярной благодаря исследованиям, показывающим, что такая активность может способствовать улучшению здоровья, снижению риска хронических заболеваний и поддержанию нормального веса. 10 000 шагов – это около 8 километров, что может помочь сжигать от 300 до 500 калорий в зависимости от веса человека и интенсивности ходьбы. Такая прогулка будет способствовать и улучшению качества сна: облегчит и ускорит засыпание, позволит погрузиться в более глубокий сон.

Прогулки и тренировки вы можете чередовать с другими видами активности. Чтобы легче было вести подсчет потребленных и потраченных калорий, используйте следующие данные:

• Ходьба с умеренной скоростью (около 5 км/ч) позволяет израсходовать 3-4 калории на килограмм веса в час. Для человека весом 70 кг это примерно 210-280 калорий за 1 час.
• Бег в среднем темпе (около 8 км/ч) избавит от 7-10 калорий на килограмм в час.
• Езда на лыжах потребует 6-8 калорий на килограмм в час.
• Катание на коньках – около 4-6 калорий на килограмм в час.
• Танцы – 7-9 калорий в час на 1 кг веса.

После больших застолий полезно выйти на прогулку, чтобы переварить пищу и поддерживать уровень активности. Напоминайте близким о том, что катание на санках, лыжах или коньках – это отличный способ провести время вместе, насладиться общением и снежной погодой. Важна и бытовая активность: занимайтесь домашними делами, сделайте то, что запланировали давно. Во время уборки, приготовления праздничных блюд и украшения дома вы тоже сжигаете калории – старайтесь воспринимать домашнюю рутину еще и с этой точки зрения.

Приучите себя использовать шагомеры или приложения для отслеживания активности, чтобы мотивировать себя достигать целей по шагам каждый день.

Новый год – то время, когда многие из нас склонны подводить итоги и строить планы. Не забудьте похвалить себя за достигнутые результаты, даже если в минувшем году у вас получилось не все. Наверняка вы прошли непростой путь в направлении к своей цели, совершили немало больших и маленьких побед. Ваши результаты и достижения – это то, чем обязательно стоит гордиться.

Установите реалистичные цели на следующий год. Не забудьте о том, что одной из таких целей могут быть осознанные праздники без переедания и лени. Упомяните и те полезные привычки, которые хотели бы развить: это может быть ведение пищевого дневника, планирование подарков себе за очередной пройденный рубеж, повышение информированности о работе организма, составе продуктов, роли физических нагрузок.

Вы можете использовать разные техники для визуализации своих стремлений. Например, выберите свободный вечер в конце декабря, чтобы сделать доску желаний. Вам нужно будет подготовить основу, на которую вы сможете приклеивать картинки, олицетворяющие ваши цели и мечты (это может быть магнитная доска для презентаций или обычный ватман). Также вы можете использовать ежедневник для записи мыслей или специальное приложение.
Для мотивации крайне важна и поддержка близких. Новый год – отличный повод для откровенности и душевных разговоров, когда можно поговорить с друзьями и семьей о своих целях. Их поддержка поможет вам остаться на правильном пути.

Обратите внимание на сигналы голода и насыщения, учитесь различать голод и жажду, а также обращайте внимание на то, когда вы действительно сыты. Не забывайте об удовольствии: позвольте себе насладиться любимыми праздничными блюдами, но делайте это в умеренных количествах. Секрет в балансе!

Новый год – это время радости и веселья, и вы можете наслаждаться праздниками, оставаясь в форме. С помощью правильного планирования питания, контроля порций, регулярной физической активности и мотивационных техник вы сможете избежать лишних килограммов и встретить Новый год с улыбкой и хорошим настроением.