Боюсь перекачаться от силовых тренировок: почему женщинам это не грозит

Образ «перекачанной» женщины пришел не из обычных тренажерных залов, а из большого спорта. Женский бодибилдинг оформился как дисциплина на рубеже 1970-х и 1980-х годов. Вместе с ростом его популярности выросла конкуренция между спортсменками — а заодно и употребление анаболических стероидов. Журналы о фитнесе заполнились фотографиями женщин с экстремальным рельефом, и этот образ прочно связался с силовыми тренировками вообще.

Получается, что сейчас мы сравниваем себя не с обычными посетительницами зала, а с вершиной профессионального спорта сорокалетней давности. Такая масса — результат десятилетий тренировок на профессиональном уровне, специфического питания и фармакологической поддержки. Однако у большинства женщин, которые тренируются для здоровья и красивой фигуры, нет ни одного из этих условий, поэтому и поводов для беспокойства должно быть в разы меньше.

Главный аргумент мифа о перекачанных девушках — разница в тестостероне. Дело в том, что у женщин его в среднем в 15 раз меньше, чем у мужчин. Логика кажется простой: меньше гормона — меньше потенциал для роста мышц. Но эта логика не подтверждается учеными. Давайте же посмотрим на современные исследования поближе.

Метаанализ 29 исследований сравнил рост мышц у мужчин и женщин после одинаковых программ силового тренинга. В абсолютных цифрах мужчины набирают чуть больше — сказывается более высокий стартовый уровень. А вот в относительных, то есть в процентах от исходного объема, прирост почти не отличается: при одинаковой подготовке мышцы растут со схожей скоростью независимо от пола.

Похожая картина видна и в большом спорте. В исследовании гормональных профилей 693 элитных спортсменов из 15 видов спорта безжировая масса тела у женщин составила 85% от мужской. По мнению авторов, этого достаточно, чтобы объяснить разницу в спортивных результатах. Речь о вершине профессионального спорта, а не о типичных посетителях зала, но и там отрыв оказывается умеренным.
Объясняется такая разница, конечно же, не одним гормоном, а совокупностью факторов: исходной мышечной массой, тренировочным стимулом, питанием. К тому же на мышечную ткань влияет не только тестостерон:

• эстроген участвует в защите мышечных волокон от повреждений и восстановлении после тренировки;
• гормон роста у женщин вырабатывается активнее — концентрация в сыворотке у молодых женщин в два-три раза выше, чем у мужчин того же возраста;
• инсулиноподобный фактор роста-1 (ИФР-1), который регулирует рост мышечной ткани, у женщин и мужчин практически одинаков.

Однако важно понимать, что ни один из этих гормонов не «замещает» тестостерон напрямую: гормональная регуляция роста мышц сложнее одной формулы. Но низкий тестостерон явно не единственный фактор, который определяет, как растут мышцы у женщин.

Даже если мышцы у женщин растут с той же скоростью, что у мужчин, остается вопрос: сколько на это нужно времени? Точную цифру в килограммах на годы вперед никто не назовет, потому что скорость зависит от тренировочного стажа, генетики, объема тренировок и питания. Но реальные ориентиры у ученых все равно есть.

В одном из крупнейших исследований силовых тренировок больше 500 новичков 12 недель занимались по единой программе — дважды в неделю. Причем нагружали они только одну руку, чтобы вторая служила контролем. Площадь сечения бицепса выросла на 20,4% у мужчин и на 17,9% у женщин, и по размеру мужчины действительно немного опередили. Зато по силе картина развернулась: женщины прибавили больше — 22% против 15,8% в изометрической силе и 64,1% против 39,8% в максимальном весе на одно повторение.

Но самое показательное здесь не средние значения, а разброс. У мужчин изменения размера мышцы уложились в диапазон от −2,5% до 55,5%, у женщин — от −2,3% до 59,3%. То есть разница между двумя женщинами из одной группы могла оказаться в десятки раз больше, чем средняя разница между мужчинами и женщинами.
Как мы можем видеть, изменения мышечной массы могут происходить уже в первые месяцы тренировок. Дальше, по мере роста стажа, прогресс закономерно замедляется: чем ближе к генетическому потолку, тем меньше отдача от каждого месяца. Первые изменения при регулярных занятиях обычно заметны раньше, чем кажется, но выглядят они совсем не как «перекачивание»:

• рост силы и более уверенная техника — уже в первые два-три месяца регулярных тренировок;
• заметные изменения в объеме и форме мышц — обычно за три-шесть месяцев;
• рельеф уровня профессиональных спортсменок — годы целенаправленной работы, специфического питания и, как правило, поддержки за рамками обычного тренировочного процесса.

Есть и еще одно условие, о котором обычно забывают. Рост мышц не требует от нас есть в разы больше обычного. В одном известном эксперименте участники месяц тренировались шесть дней в неделю на выраженном дефиците калорий, и группа с повышенным потреблением белка не просто сохранила мышцы, а прибавила около килограмма безжировой массы, потеряв при этом почти пять килограммов жира. Правда, участвовали в эксперименте только мужчины, а условия были довольно жесткими, так что переносить цифры на себя напрямую не стоит. При этом обзор в Strength and Conditioning Journal уточняет: такая «рекомпозиция тела» чаще всего бывает у новичков, у людей с высоким процентом жира и при возврате к тренировкам после паузы.

Одна из главных причин испуга после первой тренировки — вовсе не рост мышц, а пампинг. Во время подхода к нашей мышце приливает больше крови вместе с жидкостью, отчего она временно увеличивается в объеме, а кожа натягивается. Поэтому нам кажется, что руки или ноги «раздуло» за одну тренировку.

Это ощущение держится от нескольких часов до суток и проходит без следа. Настоящий же рост волокон запускается синтезом белка и продолжается в дни восстановления, то есть растянут во времени, а не завершается за одно занятие. Разница между двумя процессами принципиальная:

• Пампинг — приток крови и жидкости к мышце. Проходит за несколько часов, максимум за сутки.
• Гипертрофия — рост мышечных волокон. Занимает недели и месяцы, и пампинг сам по себе в нее не переходит.

Особенно заметна эта разница у новичков в первые два-три месяца: мышцы еще не привыкли к нагрузке, пампинг ощущается сильнее, а видимого прироста объема пока нет. Получается ровно обратная картина тому, чего боятся, — ощущений много, изменений мало. Это нормальная адаптация, а не признак «перекачивания».

Если цель — не масса, а подтянутая спортивная фигура, тренировочный процесс можно выстроить иначе, не отказываясь от силовых упражнений. Вот на что стоит обратить внимание:

• Не выбирайте специально только легкие веса из страха перед ростом мышц. Один метаанализ показал, что мышцы растут примерно одинаково в широком диапазоне нагрузок — если подходы доводятся близко к отказу. А вот максимальная сила заметнее прибавляет именно от работы с большими весами. Получается, легкие гантели не защищают от роста мышц, зато лишают вас прироста силы.
• Следите за питанием без выраженного профицита калорий. Если цель не набор массы, специально создавать избыток энергии не нужно.
• Повышайте тренировочный объем постепенно. Прогрессия нагрузок безопаснее резких скачков, которые чаще приводят к травмам и перетренированности, чем к «перекачиванию».
• Добавляйте кардио и бытовую активность — ходьбу, плавание, танцы. В умеренном объеме они поддерживают форму, не мешая росту мышц.

Как мы можем видеть, ни один пункт этого списка не предлагает отказаться от силовых тренировок — и на то есть причина. Отдельный систематический обзор с метаанализом сравнивал мужчин и женщин, тренировавшихся по одинаковым программам. Разницы в приросте мышц авторы не нашли, а вот в силе верхней части тела женщины прибавляли значимо больше мужчин. Получается, отказываясь от силовых тренировок, мы отказываемся ровно от той области, где наши результаты выглядят особенно хорошо.

Может ли девушка случайно перекачаться на обычных силовых тренировках?
Практически нет. Мышцы могут заметно меняться — и это нормально, а не «перекачивание». Объем профессиональной спортсменки требует целенаправленной работы и специального питания, а обычные тренировки два-три раза в неделю без такого плана к этому не приводят. Истории о том, что кто-то «перекачался в спортзале» за пару месяцев, почти всегда либо преувеличение, либо результат многолетней работы, о которой человек просто не рассказывает.

За какое время реально нарастить заметный объем мышц?
Первые изменения в силе и технике заметны уже через два-три месяца, более выраженные изменения в объеме и форме мышц — за три-шесть месяцев. При этом скорость роста у разных людей отличается и зависит от тренировочного объема, питания, восстановления и индивидуальных особенностей. Рельеф уровня профессиональных спортсменок требует длительной целенаправленной работы и обычно выходит за рамки обычных тренировок.

Правда ли, что тренировки с большим весом сделают фигуру «мужской»?
Нет. Работа с большим весом при правильной технике развивает силу и укрепляет мышцы, но сама по себе не создает объем уровня бодибилдинга. Для такого результата нужен совсем другой подход к тренировкам и питанию. А вот отказ от силовых тренировок из страха перед «мужской» фигурой лишает вас эффективного инструмента для подтянутого тела и крепких костей.

Подведем итог. Страх перекачаться вырос из фотографий профессионального спорта сорокалетней давности и почти не связан с тем, что происходит в обычном зале. Тестостерона у женщин действительно меньше, но рост мышц определяет не он один: свою роль играют эстроген, гормон роста и ИФР-1, а прирост в процентах от исходного уровня у мужчин и женщин сопоставим. При этом разброс между конкретными людьми оказывается в разы больше, чем разница между полами, — то есть результат определяет не пол, а индивидуальная реакция на нагрузку.
Важно и то, что тело меняется предсказуемо и по шагам. Сначала приходит сила и уверенная техника, через несколько месяцев — изменения в объеме и форме, а рельеф уровня спортсменок требует лет целенаправленной работы и условий, которых в обычной жизни просто нет. Отекшие после первой тренировки руки — это пампинг, то есть приток крови и жидкости, а вовсе не выросшие за час мышцы. Так что процессом можно управлять осознанно, а не избегать его из страха.

В программах FizArt мы подбираем нагрузку под вашу цель и уровень подготовки, а затем корректируем ее по фактическим данным — рабочим весам, объемам тела и самочувствию. Наш тренер видит вашу динамику целиком и подсказывает, когда добавить вес, а когда, наоборот, сбавить и дать себе восстановиться. Никаких шаблонных схем «на массу» по умолчанию и никаких обещаний фигуры мечты за месяц — только понятная система, которую реально выдерживать месяцами.