Как убрать жир с живота и боков: почему локальное жиросжигание не работает и что делать вместо него

Когда мы начинаем активно худеть и наш вес снижается, живот и бока часто уходят последними. При этом можно заметить, что джинсы уже свободнее сидят в бедрах, а в поясе — все так же. Дело здесь не в лени и не в том, что выбраны какие-то неправильные упражнения. Просто наше тело не умеет сжигать жир по заказу в одной конкретной зоне.

В этой статье команда FizArt подробно разобралась, что современная наука говорит о локальном похудении. Мы поговорим о том, почему миф о «точечном» жиросжигании такой живучий, что на самом деле происходит с нашим телом при тренировке отдельных зон и какая стратегия похудения реально уменьшает живот и бока.

Нет. Точечно «выжечь» жир упражнениями на одну зону нельзя. И это тот редкий случай, когда данные разных исследований сходятся в одной точке почти без исключений.

Самый крупный на сегодня метаанализ по этой теме объединил 13 исследований и почти 1 200 участников. Авторы искали разницу в потере жира между тренированной и нетренированной частью тела — и не нашли ее ни в одной программе тренировок. Получается, совершенно неважно, сколько внимания получила та или иная зона: жир с нее уходил так же, как со всех остальных.

Отдельные эксперименты дают ту же картину, причем на разных мышцах и разными методами измерения:

• Программа скручиваний на пресс не уменьшала жир на животе больше, чем на спине или ягодицах, а более поздний эксперимент с одинаковой калорийностью в обеих группах тоже не нашел разницы в жире на животе между теми, кто качал пресс, и теми, кто этого не делал. 
• Тренировка одной ноги жимом и силовая работа одной рукой под контролем МРТ тоже не показали ускоренной потери жира в конкретной зоне.
• В другом исследовании женщин с лишним весом разделили на группу «только диета» и группу «диета плюс пресс». Обе группы потеряли одинаковое количество жира — и на животе, и по телу в целом.

Разные протоколы, разные мышцы, разные способы замерить жир — и один вывод: локальная нагрузка не определяет, откуда тело возьмет энергию.

Логика мифа про точечное похудение звучит, на первый взгляд, убедительно: раз мышца работает, жир рядом с ней должен уходить первым. Иными словами, мы достраиваем связь между усилием и тем местом, где его чувствуем. На этой интуиции держится целый рынок — пояса для похудения, обертывания, «жиросжигающие» кремы. Авторы уже упомянутого нами метаанализа отмечают: устойчивость мифа во многом связана с рекламой и продвижением через блогеров, а не с реальными данными.

Получается замкнутый круг. Мы качаем пресс, живот не уменьшается, а вывод из этой ситуации обычно звучит как «мало старался». Но проблема на самом деле кроется не в наших усилиях или слабой воле, а в постановке самой задачи: мы стремимся к нереалистичному результату.

Наш организм хранит жир в двух разных видах ткани. И ведут они себя по-разному:

• Подкожный жир, как понятно из названия, лежит прямо под кожей. Именно его мы можем собрать в складку на животе или боках.
• Висцеральный жир расположен глубже и обволакивает внутренние органы. Он теснее связан с инсулинорезистентностью и нагрузкой на обмен веществ.

Висцеральный жир метаболически активнее, поэтому у людей с заметным лишним весом он часто реагирует на дефицит калорий быстрее подкожного. Отсюда и знакомый многим из нас эффект: живот начинает визуально уменьшаться раньше остального тела, хотя специально им никто не занимался. Однако важно понимать, что это общая тенденция, а не универсальное правило. У конкретного человека порядок уменьшения жира и скорость похудения могут быть совсем другими, и это нормально.

Место, где откладывается жир, во многом определяют гормональный фон и генетика. Давайте посмотрим на сравнительную таблицу похудения женщин и мужчин:


Как мы можем видеть, у мужчин из-за тестостерона жир чаще концентрируется в области живота — это андроидный тип ожирения. У женщин из-за эстрогена жировая ткань чаще откладывается в бедрах и ягодицах — это гиноидный тип ожирения, хотя с возрастом распределение может смещаться в сторону живота.
Даже когда процент жира снижается при похудении, его распределение у мужчины или женщины во многом сохраняется. Поэтому некоторые зоны нашего тела остаются более «стойкими». Но это никак не связано с особыми упражнениями для них.

Мышца и жировая ткань реагируют на нагрузку по-разному:

• Мышца отвечает локально: чем сильнее мы нагружаем свой пресс, тем больше растут мышцы кора — прямая мышца живота и косые.
• Жировая ткань подчиняется не локальной нагрузке, а гормональным сигналам и энергетическому балансу всего нашего организма. Образно говоря, она не знает, какое именно упражнение мы делали.

Исследования говорят, что рядом с активной мышцей жир действительно может мобилизоваться немного активнее. Только вот мобилизация — это еще не потеря. Без достаточного общего расхода энергии высвободившиеся жирные кислоты чаще всего возвращаются обратно в жировые клетки. Поэтому упражнения на конкретную зону видимого результата не дают.

Справедливости ради отметим, что есть в научном мире и более позитивные наблюдения в этом вопросе. Например, круговая тренировка, объединившая силовые упражнения на пресс с кардио, дала заметное уменьшение подкожного жира на животе. Похожую картину исследователи получили у мужчин с лишним весом, которые сочетали кардио с работой на пресс. Однако важно понимать, что это были конкретные протоколы с высокой суммарной нагрузкой и небольшим числом участников Скорее всего, здесь сработала общая энергозатратность, а не адресное приложение усилий. Так что доказательством того, что любые упражнения на пресс сжигают жир на животе или в боках, такие исследования служить не могут.

Плохая новость в том, что единого точечного решения в виде какого-то конкретного упражнения не существует. На пользу работает лишь системный подход, в котором сочетаются сразу несколько важных для похудения факторов:

• Дефицит калорий. Без него жир не уходит ни с одной зоны — это основа нашего энергетического баланса.
• Силовые тренировки. Они сохраняют нашу мышечную массу при похудении и формируют ту фигуру, ради которой обычно и хотят убрать живот и бока.
• Кардионагрузки, включая интервальные тренировки. Они повышают расход энергии и помогают нам поддерживать дефицит калорий.
• Достаточное потребление белка. Белок сохраняет нашу мышечную массу при дефиците калорий и позволяет удлинить чувство сытости.
• Качество сна и управление стрессом. Недостаток сна и хронический стресс могут негативно влиять на наш аппетит, из-за чего бывает сложно соблюдать дефицит калорий.

Итак, с теорией разобрались. Теперь давайте посмотрим, как перевести все это в конкретные действия:

1. Рассчитайте норму калорийности и определите умеренный дефицит — без резких ограничений.
2. Настройте баланс белков, жиров и углеводов, уделив особое внимание белку.
3. Добавьте силовые тренировки два-три раза в неделю на все группы мышц, включая кор.
4. Введите кардионагрузки — от обычных прогулок до интервальных тренировок.
5. Выделяйте на сон семь-девять часов, потому что это не бонус к плану, а его полноценная часть.
6. Отслеживайте вес, окружность талии и фотографии в одинаковых условиях. Для большинства из нас этого вполне достаточно.
7. Используйте биоимпедансный анализ состава тела как дополнительный ориентир, если прибор доступен. Точность бытовых моделей ограничена, поэтому опираться только на них не стоит.

Обратите внимание на последние два пункта. Мы специально ставим замеры и фотографии выше сложной аппаратуры: объемы и то, как сидит одежда, рассказывают о прогрессе больше, чем одна цифра на весах или на бытовом анализаторе. Однако важно помнить, что если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете лекарства, схему питания и нагрузок лучше обсудить с врачом.

Начнем с главного: эти процедуры не расщепляют нашу жировую ткань и не создают дефицит калорий. Механизма, за счет которого они убирали бы жир, просто не существует, как бы убедительно ни звучала реклама.

Что они действительно дают, так это временное улучшение кровотока и внешнего вида кожи. Живот или бока действительно выглядят чуть более подтянутыми сразу после процедуры, и это ощущение нам не кажется. Но эффект здесь косметический и краткосрочный, поэтому как основной инструмент похудения такие методы не работают: к расходу энергии это не ведет.

Можно ли убрать жир только с живота с помощью упражнений на пресс?
Нет. Скручивания и планка укрепляют наши мышцы пресса и кора, но не сжигают жир именно в этой зоне. Жир уходит по всему телу за счет общего дефицита калорий, а рельеф живота уже определяют мышцы под ним.

Существует ли локальное жиросжигание вообще?
Полностью исключить этот эффект нельзя: рядом с работающей мышцей распад жировых клеток действительно ускоряется. Но для заметного снижения жировой массы нам важен общий дефицит калорий, а не упражнения на одну конкретную зону.

Почему живот иногда уменьшается быстрее других зон тела?
Чаще всего дело в типе жировой ткани: висцеральный жир вокруг органов у людей с лишним весом обычно реагирует на дефицит калорий быстрее подкожного. Однако это общая тенденция, а не жесткое правило. Распределение жира во многом задано генетически, поэтому у одних из нас живот уходит раньше, а у других — позже прочих зон.

Приносят ли пользу сауна, массаж и пояса для похудения?
Они не расщепляют жировую ткань и не создают дефицит калорий, но могут временно улучшить внешний вид нашей кожи. Иными словами, это приятное дополнение к процессу, а не способ убрать жир с живота или боков.

Почему вес стоит на месте, а объемы тела при этом уменьшаются?
Наш вес зависит не только от жира, но и от воды, гликогена и других естественных колебаний. Если в программе есть силовые тренировки, часть жира может замещаться приростом мышечной массы — поэтому объемы меняются заметно быстрее, чем цифра на весах.

Как правильно рассчитать дефицит калорий для похудения в области живота?
Отдельного расчета «для живота» не существует: дефицит считается для всего организма, а тело само распределяет, откуда брать энергию. Начните с нормы калорийности под свой вес и уровень активности, а затем сделайте умеренный дефицит — такой, который вы сможете удерживать неделями, а не пару дней.

Что действительно помогает убрать живот и бока, если упражнения на пресс не работают?
Помогает сочетание нескольких факторов: дефицит калорий, силовые тренировки, кардио, достаточное количество белка и нормальный сон. Пресс при этом качать полезно, но для силы кора и рельефа, который станет видно после снижения общего процента жира.

Можно ли убрать живот быстро — за неделю или две?
Заметно и без вреда для здоровья — нет. Устойчивое уменьшение живота требует нескольких недель работы с дефицитом калорий, тренировками и сном. Быстрые изменения за пару дней обычно связаны с потерей воды, а не жира.

Как понять, что у меня «скрытое ожирение» (skinny fat) при нормальном весе?
Вес в норме, а окружность талии и складка на животе говорят об обратном — это и есть типичная картина. Ориентируйтесь не на весы, а на объемы, соотношение талии и роста и на то, как сидит одежда. Правда, для уточнения состава тела все же нужен замер, а не самодиагностика по фотографии.

Как сохранить результат и не набрать жир на животе снова?
Результат держится не на разовом ограничении, а на системе, которую реально повторять месяцами: посильный дефицит калорий, тренировки, сон и контроль объемов. Именно на это мы и делаем ставку в программах FizArt.

Подведем итог нашему разговору. Локального жиросжигания в привычном понимании не существует: жир уходит по всему телу за счет дефицита калорий, а не за счет того, какую зону мы тренируем. При этом скручивания и упражнения на пресс укрепляют мышцы кора, но не убирают жир именно с живота. И объем этих упражнений стоит подбирать под свою конкретную цель. В конечном же счете результат в области живота и боков дает не одна методика, а сочетание дефицита калорий, силовых и кардионагрузок, достаточного количества белка и качественного сна.

Получается, путь к более плоскому животу оказывается менее романтичным, чем обещает реклама, но гораздо более предсказуемым. Нам не нужно искать особое упражнение или чудо-пояс — достаточно лишь выстроить систему, которую мы сможем выдерживать не две недели, а месяцы. И если хочется не гадать с очередной диетой, а собрать такую систему под свой график, команда FizArt поможет это сделать. Начните с бесплатного пробного периода нашей программы похудения — мы с удовольствием покажем, как научный подход к тренировкам и питанию работает на практике.