Как понять, что пора менять программу тренировок

Фиксированного срока нет. Менять план по календарю — раз в две, четыре или шесть недель — не нужно: сигналом служит наш прогресс, а не дата. Пока он есть, перестраивать программу рано. Причем прогресс — это не только новый рабочий вес, но и:

• больше повторений с тем же весом;
• более уверенная техника;
• прежняя работа, которая дается с меньшим усилием.

Ниже мы разберем пять ситуаций, когда пересмотр плана действительно нужен. А если программу хочется сменить просто от скуки, стоит помнить: результат дают последовательная работа над основными упражнениями и постепенный рост нагрузки, а не поиск новизны.

В зале мы часто слышим, что наши мышцы «привыкают» к нагрузке и их нужно регулярно «шокировать» новыми упражнениями. Звучит так, будто они ведут журнал упражнений и скучают от повторений. На самом деле наш организм становится сильнее именно потому, что адаптируется к нагрузке. Поэтому с ростом тренированности нагрузку нужно повышать — рабочим весом, повторениями или числом подходов. Новые упражнения для этого не обязательны.

Давайте посмотрим, что говорит наука. Идею разнообразия, например, проверяли еще в 2019 году в рамках рандомизированного исследования. В таких работах участников распределяют по группам случайно, чтобы исходные различия между людьми меньше влияли на итог. В рассматриваемом нами исследовании два десятка мужчин с опытом силовых тренировок восемь недель занимались четыре раза в неделю: по три подхода в шести упражнениях. Одна группа при этом выполняла фиксированный набор упражнений. Второй группе специальное приложение перед каждой тренировкой подбирало упражнения и диапазоны повторений случайным образом.

До конца дошли 19 человек. Максимальный вес в жиме лежа и приседе вырос в обеих группах без значимой разницы, как и толщина мышц бедра, которую измеряли ультразвуком. Отличие нашлось в другом: у группы с разнообразием выросла мотивация к тренировкам, а у группы с постоянной программой — нет.

Как мы можем видеть, разнообразие не ускорило рост мышц и силы, зато помогло получать больше удовольствия от процесса. Записывать его в бесполезные инструменты всё же рано: в работе выше упражнения менялись случайно на каждой тренировке, а это крайний вариант. К тому же длилось исследование всего два месяца.

Когда мы постоянно меняем упражнения, диапазоны повторений и другие параметры, наши результаты становится трудно сравнивать. Допустим, в новом варианте приседа у нас получилось на пару повторений больше, чем неделю назад. Это выросла сила — или мы просто освоили технику незнакомого движения? При новой программе ответить нечем: прошлых цифр для сравнения у нас еще нет.

Неудачные тренировки случаются у каждого из нас, и даже несколько слабых занятий подряд еще не повод менять программу. Смотреть стоит на такие ситуации, как:

• Прогресс остановился. Несколько недель подряд при сопоставимых условиях — том же сне и графике — на ключевых упражнениях не растут ни рабочие веса, ни повторения, а техника не становится увереннее.
• Изменилась цель. Раньше вы хотели похудеть, а теперь хотите набрать мышечную массу или подготовиться к забегу.
• Изменились условия тренировок. Вы перешли из зала на домашние занятия, сменили график или стали тренироваться реже.
• Не хватает восстановления. Рабочие веса и повторения снижаются несколько занятий подряд, а не на одной тренировке.
• Появилась боль, или движение стало неприятным. Это повод обратиться к врачу, а не просто сменить план.

Если говорить еще короче, то когда у вас изменились цель или условия тренировок, программу действительно стоит перестроить. Если остановился прогресс или падают результаты, сначала найдите причину. А при боли — начните с посещения врача.

Когда прогресс встал, бросаться переделывать программу целиком не нужно. Сначала определите, где именно он остановился: в одном упражнении, в одной мышечной группе или сразу везде. От ответа как раз будет зависеть, что именно нам менять.

Если не растет только жим лежа или только присед, проверьте:

• объем (число подходов),
• диапазон повторений (сколько повторений вы делаете в подходе),
• технику и восстановление.

Затем измените один параметр — диапазон повторений или число подходов. Замена упражнения на близкое по движению — крайняя мера.

Если одновременно встали несколько упражнений на одну зону, например на плечи, проверьте объем, интенсивность (насколько тяжелый вес вы берете) и восстановление.

Недостаточный объем действительно может тормозить прогресс. Но добавлять подходы автоматически не стоит: при избытке нагрузки наш организм не успевает восстанавливаться. Кстати, как объем влияет на результат, ученые изучали в 2019 году в одном рандомизированном исследовании. В ходе него 34 мужчины с опытом силовых тренировок восемь недель занимались три раза в неделю. В каждом упражнении одна группа делала один подход, вторая — три, третья — пять. У части измеренных мышц рост оказался заметнее при большем объеме, а сила во всех группах выросла примерно одинаково. Впрочем, исследование короткое, и участвовали в нем только мужчины, поэтому переносить его выводы на себя стоит осторожно.

Многим из нас знакома такая неделя: рабочий дедлайн съедает все наши вечера, мы спим по пять-шесть часов, пропускаем обед, а к четвергу на тренировке у нас не идет ни жим, ни присед. В такой момент проще всего обвинить старую программу, хотя она вполне может быть ни при чем.

Если встали сразу несколько не связанных между собой упражнений, причина нередко кроется в восстановлении: сне, стрессе, питании. В небольшом эксперименте 2010 года, опубликованном в Annals of Internal Medicine, 10 взрослых с избыточным весом дважды по две недели питались с умеренным дефицитом калорий. В одном периоде на сон им отводили 8,5 часа, в другом — 5,5 часа. При коротком сне потеря безжировой массы, куда входят и мышцы, выросла с 1,5 до 2,4 кг, а жира ушло меньше — 0,6 кг вместо 1,4 кг.

Конечно, выборка в этом исследовании маленькая, участники вели малоподвижный образ жизни, да и авторы измеряли снижение веса, а не силовой прогресс. Но если мы тренируемся и худеем одновременно, недосып действительно может ухудшать наш результат и увеличивать потерю безжировой массы.

Периодизация — плановое изменение нагрузки во времени: мы заранее решаем, как от недели к неделе будут меняться веса, повторения и подходы. Чаще всего говорят о двух ее вариантах:

• линейная — это когда в течение нескольких недель или месяцев интенсивность постепенно растет, а объем тренировок обычно снижается;
• волнообразная — это когда нагрузка меняется чаще: например, в течение недели чередуются занятия с разным весом и числом повторений.

Метаанализ 2022 года объединил результаты 35 рандомизированных исследований, в которых участвовали 1 187 человек. При одинаковом объеме периодизированные программы дали чуть больший прирост максимальной силы, а по росту мышц значимой разницы авторы не нашли. У нетренированных участников линейная и волнообразная схемы по приросту силы не различались, так что новичку выбор между ними вряд ли что-то решает. У тренированных для максимальной силы лучше сработала волнообразная.

Получается, периодизация меняет нагрузку внутри программы, и менять ради нее все упражнения нам не требуется.

Если ситуация позволяет, меняйте по одному параметру за раз — так будет понятно, что именно повлияло на результат:

1. Запишите вес, повторения и подходы по ключевым упражнениям за последние несколько недель.
2. Найдите, где застой: в одном упражнении, в одной мышечной группе или во всех сразу.
3. Измените один параметр — повторения или объем. Упражнение меняйте в последнюю очередь.
4. Оцените результат через несколько недель и только потом правьте дальше.

Чтобы заметить застой, нам нужны записи, а чтобы понять его причину — умение в них разобраться. В приложении FizArt вы можете отслеживать вес, замеры, питание, привычки и тренировочную нагрузку, а тренер поможет определить, что стоит изменить. При этом программу тренировок или похудения мы подбираем под ваш график, уровень подготовки и доступное оборудование, чтобы ей можно было следовать в обычной жизни, а не только в идеальную неделю.

Подведем итог. Менять программу по календарю не нужно: сигналом служат записи в дневнике, а не дата. Как мы можем видеть по исследованиям, разнообразие упражнений само по себе не ускоряет рост наших мышц и силы, хотя и может поддерживать мотивацию. Гораздо важнее, растет ли нагрузка от тренировки к тренировке.

Остановка прогресса не значит, что вы делаете что-то не так: у нее есть причина, и ее можно найти и поправить без смены всего плана. Если хотите разобраться в своей ситуации и подобрать план под свой график, попробуйте программу FizArt — первая неделя бесплатно

Как часто нужно менять тренировки новичку?
Универсального срока нет. Новичку обычно достаточно регулярно тренироваться по одному плану и постепенно повышать нагрузку. Смена программы — крайняя мера: к ней переходят, если прогресс не возобновляется несколько недель при сопоставимых условиях, изменилась цель или прежние условия тренировок больше не подходят. Чтобы отличить временный спад от настоящего застоя, записывайте рабочие веса и повторения и сравнивайте результаты нескольких тренировок.

Как часто нужно менять план тренировок для похудения?
Здесь действуют те же принципы. Динамику веса оценивайте за несколько недель: на цифру на весах влияют задержка воды, режим питания, а у женщин еще и менструальный цикл. Замеры тела и результаты тренировок дополнят картину и покажут, сохраняется ли прогресс.

Что делать, если после смены программы прогресса все равно нет?
Проверьте, хватает ли вам времени на восстановление, и оцените тренировочную нагрузку, регулярность занятий и то, насколько план соответствует вашей цели. Если разобраться самостоятельно не получается, обсудите программу с тренером. При боли или других симптомах, которые могут указывать на проблемы со здоровьем, обратитесь к врачу.