Продукты, которые вредны на диете и чем их заменить

Дело не только в количестве калорий, а в том, как продукт ведет себя в нашем рационе. У продуктов, с которыми сложнее удерживать дефицит калорий, обычно совпадают несколько характеристик: высокая энергетическая плотность, вкусовая привлекательность, слабая сытость на каждую калорию и то, насколько быстро и легко продукт съедается. Каждое из этих свойств по-своему обходит наш контроль над порцией:

• Высокая энергетическая плотность — много калорий в небольшом объеме. Мы оцениваем еду глазами, то есть по размеру порции, а не по калорийности. Поэтому горсть чего-то калорийного выглядит скромным перекусом, хотя по калориям тянет на полноценный обед.
• Высокая вкусовая привлекательность. Сочетание жира, сахара и соли делает продукт вкусным настолько, что мы едим его не потому, что голодны, а потому что это приятно. Голод перестает быть тем сигналом, который определяет, сколько мы съедим.
• Слабая сытость на каждую калорию. При такой особенности продукт почти не растягивает желудок и не дает четкого сигнала о насыщении. Получается, калории мы потратили, а голод никуда не ушел — и через час снова идем к холодильнику.
• Скорость и легкость, с которой продукт съедается. Такую еду почти не нужно жевать, и она не требует от нас усилий. А сигнал о насыщении приходит не мгновенно, так что за это время мы успеваем съесть заметно больше, чем собирались.

Поодиночке каждая характеристика не критична. Проблема в том, что в одном продукте они обычно складываются: те же чипсы дают около 530 ккал на 100 г, съедаются в один присест перед сериалом, почти не насыщают и вкусны настолько, что остановиться на половине упаковки трудно.

Есть и более тонкий эффект. В одном исследовании участники на протяжении 8 месяцев ежедневно ели порцию жирного и сладкого йогурта. За это время у них снизилось предпочтение к менее жирной еде, а отклик мозга на калорийную пищу вырос — при этом вес участников не изменился. Иными словами, привычный выбор еды постепенно меняет сами наши пищевые предпочтения, даже когда на весах ничего не происходит. Правда, это не универсальный механизм для каждого продукта, а скорее иллюстрация того, как формируются привычки.

У запроса «что нельзя на диете» универсального ответа нет. С точки зрения похудения не существует продукта, который нам необходимо исключить полностью. Но есть те, что чаще мешают нам из-за сочетания калорийности, низкой сытости и легкости, с которой их можно съесть много. Давайте разберем основные группы продуктов, с которыми стоит быть внимательнее.

Батончики, печенье, сгущенка и похожие сладости сочетают в себе сахар с жиром. Отсюда и высокая энергетическая плотность, и вкус, к которому легко привыкнуть, а вот сытости они дают немного.

Белый хлеб и сдобную выпечку часто относят к быстрым углеводам, и это калорийная еда небольшого объема. В куске мало клетчатки, то есть мало того, что физически заполняет наш желудок.

Однако исключать хлеб полностью не нужно. Сытость больше зависит от того, с чем мы его едим: если добавить белок и клетчатку — яйцо, творог, овощи, — прием пищи станет заметно сытнее.

Жир — самый калорийный из нутриентов: около 900 ккал на 100 г чистого масла и около 700 ккал на 100 г майонеза. Получается, пара столовых ложек превращает привычный салат или бутерброд в блюдо на треть дневной нормы.

Отдельная история — трансжиры. Они встречаются в некоторых видах выпечки, кондитерских изделий и переработанных продуктов с частично гидрогенизированными жирами. По данным ВОЗ, рацион с высоким содержанием трансжиров повышает риск смерти от любых причин на 34%, а риск смерти от ишемической болезни сердца — на 28%. Правда, ограничивать их стоит скорее ради здоровья сердца, чем ради похудения: на снижение веса в первую очередь влияет общая калорийность рациона.

Здесь мы прибегнем к научным данным. В одном эксперименте участникам две недели давали ультраобработанную еду, а две недели — необработанную. Оба рациона заранее уравняли по калорийности и составу белков, жиров и углеводов, а есть при этом можно было сколько угодно.

Результат оказался показательным: на ультраобработанном рационе люди добровольно съедали в среднем на 500 ккал в день больше. И это при одинаковой калорийности на бумаге. Дело, скорее всего, не в какой-то отдельной «химии» продукта — работают свойства самого рациона, то есть энергетическая плотность и то, насколько легко его переесть.

Жидкие калории — это отдельная проблема, о которой говорят и исследователи. Соки и сладкие напитки могут содержать много калорий при небольшом объеме и обычно дают меньше сытости, чем твердая пища с сопоставимой калорийностью. Образно говоря, стакан сока проходит незаметно, а по калориям сравним с полноценным приемом пищи.

Колбасы и копчености часто содержат много жира и поэтому бывают довольно калорийными даже в небольшой порции. Если мы добавляем их к основному блюду просто «для сытости», калорийность рациона может заметно вырасти — хотя для насыщения есть продукты с меньшей калорийностью и большей пищевой ценностью.

Дело здесь не столько в самом алкоголе, сколько в том, что его обычно сопровождает: жирные и соленые закуски. Плюс сниженный самоконтроль после пары бокалов повышает аппетит и риск переесть за столом.

Цифры ниже — примерная калорийность, которая сильно зависит от производителя продукта и рецепта блюда. Поэтому ориентируйтесь на порядок величины, а не на точное значение.

Замена почти всегда работает лучше запрета. Но здесь есть нюанс: не любая привычная «полезная» альтернатива автоматически ниже по калорийности. Иногда дело не в калориях, а в составе продукта.

• Майонез заменяем на йогурт или нежирную сметану. Текстура похожая, а калорий при этом в разы меньше — пожалуй, самая однозначная замена в списке.
• Сахар в напитках — на стевию или другой некалорийный подсластитель. Сладкий вкус остается, а калорий практически не добавляется.
• Колбасу и копчености — на отварное или запеченное мясо. Тот же белок, но обычно меньше жира и калорий.
• Молоко — на вариант с меньшей жирностью или несладкий растительный напиток. Правда, растительный напиток не обязательно менее калориен и часто содержит меньше белка, так что сравнивайте на этикетке калорийность, белок и добавленный сахар.
• Сливочное масло на бутерброде — на авокадо. По калорийности разница зависит от порции, зато авокадо дает нам клетчатку и преимущественно ненасыщенные жиры.
• Рис как гарнир — на картофель. При сопоставимой порции картофель обычно содержит значительно меньше калорий, чем готовый рис.

Строгие ограничения в питании подходят не всем из нас. Если вы беременны или кормите грудью, живете с хроническим заболеванием, связанным с обменом веществ, или раньше сталкивались с расстройством пищевого поведения, решения об исключении продуктов стоит принимать вместе с врачом или диетологом, а не по общей статье в интернете.

Однако важно понимать, что даже без таких ограничений не стоит убирать из рациона все «проблемные» продукты одновременно. Резкий и полный отказ реже приводит к устойчивому результату, чем постепенное снижение количества и частоты, ведь привычкам нужно время на перестройку. Гораздо надежнее менять по одному-два продукта за раз и смотреть, что реально приживается в нашем распорядке.

Можно ли иногда есть сладкое при похудении?
Да. Сладкое можно включать в рацион, причем не только по особым случаям, — если его количество вписывается в общую калорийность и не мешает нам контролировать питание.

Что делать, если хочется хлеба?
Хлеб можно спокойно оставить в рационе, просто учитывайте порцию и то, с чем вы его едите. А если сегодня вы решили обойтись без хлеба, это не запрет: вы просто выбираете другой вариант, потому что он лучше подходит под вашу цель.

Почему нельзя пить соки и газировку?
Формально можно, но жидкие калории почти не дают нам чувства сытости. Стакан сока по калорийности близок к порции еды, а насыщает намного слабее, поэтому лишние калории набираются незаметно.

Можно ли есть фрукты при похудении?
Да. Фрукты не равны сахару в обработанных продуктах: они дают клетчатку, витамины и заметный объем на ту же калорийность. Ограничивать стоит скорее очень большие порции, а не сами фрукты.

Можно ли есть орехи при похудении?
Да, но порционно. Орехи калорийны, и их легко съесть намного больше нормы, даже не заметив этого. Удобнее заранее отмерить порцию, чем есть из общей упаковки.

Правда ли, что нельзя есть после 18:00?
Нет. Само время приема пищи не влияет на набор веса — значение имеют калории за весь день. Вечерние ограничения помогают только тем, кому так проще не переедать на ночь.

Как избавиться от тяги к сладкому?
У некоторых из нас желание сладкого связано с привычными ситуациями — просмотром фильма, работой за компьютером, скукой. Если вы замечаете такую связь, попробуйте изменить сценарий. Сладкое при этом не запрещено, просто каждый раз стоит осознанно решить, хотите ли вы его сейчас.

Как часто можно устраивать читмил при похудении?
Лучше вообще не делить еду на «правильную» и «читмил». Такая модель превращает калорийную еду в награду за соблюдение строгих правил и может поддерживать нездоровые отношения с едой. Исследования связывают практику читмилов с более выраженными симптомами нарушенного пищевого поведения, хотя причинно-следственная связь пока не доказана. Так что если хочется пиццы или десерта, их можно просто включить в обычный рацион с учетом порции и общей калорийности.

Что нельзя есть на ужин при похудении?
Строгих запретов на конкретные продукты вечером нет. Важно, чтобы ужин укладывался в калорийность рациона и содержал достаточно белка — так он будет сытнее, и вероятность ночных перекусов снизится.

Получается, любой рацион для похудения держится не на списке запретов, а на понимании, зачем мы делаем тот или иной выбор. Сами по себе продукты не мешают нам получить фигуру мечты или набрать мышечную массу. Проблема возникает, если мы быстро переедаем или не чувствуем насыщения, нарушая запланированный дефицит калорий. При этом даже самые калорийные продукты вроде орехов и оливкового масла не запрещены: важна их порция, а не факт присутствия в нашем меню.

Более того, убирать все «проблемные» продукты разом не нужно. Внедрять имеет смысл только те изменения, которых вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе без постоянной борьбы с внутренними желаниями. Команда FizArt готова помочь вам с этим и собрать такую систему питания, которая будет учитывать ваши привычки, образ жизни и особенности организма. Начните с бесплатного периода нашей программы похудения и посмотрите, как научный подход к питанию работает на практике.