Как избежать чувства голода на диете: полезные советы и лайфхаки

Сегодня существует огромное количество диет, среди которых немало оптимальных и эффективных, но есть и совершенно нелогичные. В основе разных систем лежит одна суть: поставлять в организм необходимые вещества в нужном количестве и не перегружать его лишними калориями. Многие диеты дают готовые схемы, в которых перечислены меню для завтрака, обеда, ужина и нескольких перекусов.

Однако это не значит, что вы должны заставлять себя есть нелюбимые продукты. Выстраивая свою систему питания, ориентируйтесь на собственные вкусовые привычки. Изучите состав, БЖУ и калорийность любимых блюд и включайте их в рацион в допустимом объеме. Возможно, потребление некоторых продуктов придется ограничить по объему, но это приятнее, чем отказаться от них вовсе.

Если вы будете время от времени включать в меню лакомства, это позволит избежать ощущения обделенности. Иногда мы просто скучаем по приятному вкусу того или иного продукта и путаем это ощущение с голодом.

Белок помогает дольше чувствовать себя сытым. Используйте при приготовлении блюд мясные и молочные продукты, нежирную рыбу, яйца, бобы. Это позволит насытиться надолго.
Существует сразу несколько объяснений, почему белок позволяет избежать быстрого возникновения чувства голода.

• Белки перевариваются медленнее, чем углеводы, что приводит к более длительному чувству насыщения. 
• Протеиновая пища способствует выработке гормонов, таких как глюкагон и пептид YY, которые снижают аппетит. 
• Белок подавляет выработку грелина, отвечающего за чувство голода. 
• Белок помогает сохранить мышечную массу, что важно для метаболизма и общего состояния здоровья.

К тому же, переваривание белка требует больше энергии (калорий), чем для усвоения углеводов или жиров, что быстро дает ощущение сытости.
Суточная норма белка в среднем составляет 1,6 г на кг веса, то есть для 70-килограммового взрослого человека достаточно 112 г белка.

Овощи и фрукты с низким содержанием сахара, продукты из цельного зерна, бобы богаты клетчаткой, которая замедляет переваривание и помогает дольше чувствовать себя сытым. Употребление клетчатки оказывает значительное влияние на чувство голода. Клетчатка, особенно растворимая, поглощает воду и увеличивает объем в желудке, что способствует чувству сытости. Нерастворимая же помогает замедлить процесс переваривания, что приводит к более длительному ощущению сытости и снижению желания перекусить. Кроме того, такие продукты помогают замедлить всасывание сахара, что предотвращает резкие колебания уровня глюкозы в крови и избавляет от внезапных приступов голода.

На гормоны клетчатка тоже влияет. Ее употребление способствует выработке гормонов, отвечающих за чувство сытости (например, пептид YY и глюкагоноподобный пептид-1). Продукты с высоким содержанием клетчатки особенно показаны тем, кто считает калории: они менее калорийны и более питательны.

Важно запомнить, что в человеческом мозге за ощущение голода и жажды отвечает один и тот же центр. Мы часто считаем, что голодны, если на самом деле просто хотим пить. Стакан воды – это первое, что следует употребить, если потянуло на внеплановый перекус.

Рассчитайте свою норму воды, следите за суточным потреблением жидкости. Если вы стремитесь к снижению объема порций, выпивайте чашку воды незадолго до еды.

Сегодня специалисты в области питания придерживаются мнения, что нельзя делить продукты на полезные и вредные. Любая еда допустима и может приносить пользу, однако важно знать ее калорийность и БЖУ. Изучите эту информацию хотя бы о самых любимых блюдах, так вам будет легче формировать рацион.

Сегодня специалисты в области питания придерживаются мнения, что нельзя делить продукты на полезные и вредные. Любая еда допустима и может приносить пользу, однако важно знать ее калорийность и БЖУ. Изучите эту информацию хотя бы о самых любимых блюдах, так вам будет легче формировать рацион.

Жуйте еду медленно и внимательно, чтобы дать организму время понять, что он уже сыт. Это позволит избежать переедания, не даст перегрузить организм.

Мозг не мгновенно посылает сигнал, что пищи достаточно, и обычно чувство насыщения приходит через 10-15 минут по завершении трапезы. Любители есть быстро могут не ощущать удовлетворения от еды, поскольку организм просто не успевает отреагировать. Поэтому размеренная трапеза дает необходимое время, и для физиологии, и для психики.

Старайтесь не использовать гаджеты во время приема пищи, не смотреть телевизор, не читать. Отвлекаясь, вы не сможете сфокусироваться на еде, и это сначала вызывает переедание, а в последствии – желание съесть что-то еще.

Насыщенный и яркий вкус блюд помогает обрести удовлетворение от еды, что снижает желание перекусывать. Многие специи содержат вещества, которые, так или иначе, влияют на пищеварение и ощущение сытости.

• Корица регулирует уровень сахара в крови, не позволяя ему резко подниматься. Скачки сахара вызывают сильное желание что-нибудь съесть, поэтому блюда с корицей можно рекомендовать в качестве перекуса и десерта.
• Имбирь обладает мощным противовоспалительным действием, за счет чего улучшает работу кишечника. Полученная пища приносит организму больше пользы, благодаря налаживанию механизма всасывания.
• Перец чили содержит капсаицин – вещество, регулирующее метаболизм и термогенез. Это снижает чувство голода.
• Куркума богата куркумином, который обладает антиоксидантным и противовоспалительным действием, поддерживает пищеварение, улучшая работу печени. Особенно эффективно это вещество в сочетании с пиперином, содержащимся в черном перце.
• Фенхель улучшает пищеварение, способствует усвоению питательных веществ, улучшает насыщение.
• Чеснок ускоряет метаболизм, подавляет чувство голода за счет активных компонентов и яркого вкуса.
• Мелисса – мощное природное успокоительное, которое можно рекомендовать тем, кто страдает от эмоционального переедания.

Ценность специй еще и в том, что они позволяют экспериментировать с продуктами, создавать необычные сочетания. Для человека, который придерживается диеты, это хороший способ разнообразить рацион, наполнить его выразительными вкусами.

Исследования показывают, что одинаковые порции, сервированные в отличающиеся по размеру тарелки, мозг воспринимает по-разному. Крупное блюдо кажется полупустым, подсознание воспринимает нормальную порцию как маленькую. Но то же количество еды, поданное в компактной пиале или на небольшой тарелке, кажется вполне достаточным для утоления голода.

Меньшие тарелки и миски также помогают контролировать количество еды. При сервировке стола снижается желание добавить побольше.

Недостаток сна может увеличить уровень гормонов голода, поэтому старайтесь спать не менее 8 часов в сутки. Частой причиной, по которой вес «стоит» даже при тренировках и дефиците калорий, является банальный недосып. Это связано с тем, что во время сна вырабатывается лептин – гормон, отвечающий за чувство сытости. При недостатке сна организм продуцирует вызывающий голод грелин, а также кортизол, способствующий накоплению жира.

Кроме того, человек, который недостаточно отдыхает, сильнее подвержен стрессу, что может привести к «заеданию». Это обуславливает, что стоит относиться к вопросу снижения веса комплексно и действовать системно.