Как преодолеть эффект плато при похудении

Белок и голод действительно связаны между собой, причем через несколько механизмов одновременно:

• Первый механизм — гормональный. Ученые давно установили, что после белковой пищи организм выделяет гормоны насыщения: ГПП-1 (глюкагоноподобный пептид-1) и PYY (пептид YY). Они сигнализируют мозгу, что еды достаточно. Параллельно снижается и уровень грелина — гормона, который подталкивает нас есть снова. Эти изменения наглядно объясняют, почему после белкового завтрака нам часто не хочется есть на протяжении нескольких часов.
• Второй механизм — скорость переваривания. Белок расщепляется медленнее, чем углеводы, и дольше удерживает ощущение наполненности в нашем желудке.
• Третий механизм — термический эффект. Дело в том, что на переработку белка наш организм тратит около 20−30% его калорийности, тогда как у жиров этот показатель — 0−3%, а у углеводов — 5−10%. Это делает белок нутриентом, который «работает» даже после приема пищи.

Всё вместе дает белку репутацию самого сытного макронутриента. Но если белок насыщает так хорошо, то значит ли, что чем его больше — тем лучше?

В 2019 году в журнале Nutrients вышло исследование «Satiating Effect of High Protein Diets on Resistance-Trained Subjects in Energy Deficit» (Roberts J. et al.). Это рандомизированное перекрестное испытание, то есть каждый его участник по очереди был в разных ситуациях. Это делает собранные учеными данные более точными.

Авторы исследования сравнили два уровня потребления белка у тренирующихся людей, находившихся в дефиците калорий: 1,8 г/кг веса в сутки против 2,9 г/кг веса в сутки. Разница существенная — почти вдвое больше белка в высокобелковой группе. По восьми из девяти ключевых показателей насыщения группы не различались вообще. Ни уровень голода, ни желание поесть, ни энергия, ни настроение, ни тяга к еде — ничего из этого не зависело от того, ел человек 1,8 или 2,9 г/кг белка в день.

Единственный показатель, по которому группы разошлись, — это удовлетворенность диетой. Она была чуть выше в высокобелковой группе, но только в последние три дня из всего периода наблюдений. Ученые не исключают, что это мог быть случайный статистический результат.

Помимо вопроса насыщения, исследование изучало еще один эффект — привыкание. Если долго держать очень высокое потребление белка, организм адаптируется: один и тот же высокобелковый прием пищи начинает хуже подавлять голод, чем раньше. В исследовании это проверяли через так называемую тестовую нагрузку: после каждой из диет участникам давали стандартизированный белковый прием пищи и измеряли гормональный ответ. Оказалось, что у группы с 2,9 г/кг грелин снижался после еды слабее, чем у группы с 1,8 г/кг. Похожая картина — с PYY: пептид, подавляющий аппетит, реагировал меньше у тех, кто привык к большому количеству белка.

Для человека, который хочет снизить вес и при этом не страдать от постоянного голода, ориентир — 1,8 г белка на 1 кг массы тела в сутки. Более того, исследование 2019 года прямо указывает на 1,8 г/кг как на отметку, при которой насыщение максимально уже для большинства людей.

Важно понимать, что это общие ориентиры, а не персональные рекомендации и не строгий потолок. Идти выше по количеству белка — не вредно и не запрещено, но дополнительного преимущества нам с точки зрения контроля голода это, по всей видимости, не дает. В любом случае точная цифра зависит от нашего возраста, уровня активности, состава тела и других факторов. Если вы работаете с тренером — расчет нормы белка будет строиться под конкретную ситуацию и план ваших упражнений.

Отдельного внимания заслуживает не только количество белка, но и его распределение по приемам пищи. Ряд исследований [1, 2, 3, 4] показывает, что белковый завтрак может сильнее повышать сытость и у части людей снижать последующее потребление калорий в течение дня по сравнению с углеводным завтраком сопоставимой калорийности.

Механизм здесь, вероятно, связан с уже описанными эффектами белка на регуляцию аппетита и насыщения. За счет этого после белкового завтрака часть людей дольше сохраняет сытость, что в некоторых исследованиях ассоциируется с меньшим последующим потреблением калорий в течение дня.

Что касается распределения белка по приемам пищи в течение дня, то это работает лучше, чем употребление нормы за один раз. Например, если вся порция белка уходит за ужином, эффект насыщения будет минимален, так как к вечеру мы уже накопили сильный голод. Ну, а распределение помогает удерживать сытость там, где она нужна больше всего: утром и в середине дня. Примерный ориентир — по 25−40 г белка за завтраком, обедом, ужином и перекусом. При таком подходе гормоны насыщения поддерживаются равномернее, и вечернего переедания у нас автоматически становится меньше.

Рацион с нормальным содержанием белка не обязан строиться на куриной грудке и протеиновых коктейлях. Хорошие источники белка есть среди самых обычных продуктов:

• Животный белок — яйца, творог, греческий йогурт, рыба и морепродукты, птица, красное мясо — содержит полный набор незаменимых аминокислот и легко усваивается. 
• Растительный белок — бобовые (чечевица, нут, фасоль), тофу, темпе, соевые продукты, цельнозерновые крупы, орехи — вполне покрывает потребности при разнообразном питании, хотя требует больше внимания к сочетаниям продуктов.

Оба варианта работают. Главное — чтобы белок присутствовал в каждом приеме пищи, а не появлялся только вечером.

Белок — важный инструмент контроля нашего голода, но не единственный. Насыщение зависит сразу от нескольких факторов: объема пищи, содержания клетчатки и того, насколько быстро мы едим, сколько спим и сильно ли стрессуем.

Если человек добросовестно набирает норму белка, но почти не жует, отвлекается на телефон и ложится за полночь, хороший рацион не спасает от голода. Дело в том, что сигналы насыщения просто не успевают дойти до мозга или перебиваются хроническим недосыпом и кортизолом. Это не значит, что белок не работает. Это значит, что насыщение — системная вещь и белок работает как часть понятной и продуманной схемы нашего питания, а не как одинокая точка опоры.

Итак, белок действительно помогает нам контролировать голод: он влияет на гормоны насыщения и замедляет переваривание пищи. Но гнаться за максимально возможным количеством не нужно: около 1,8 г/кг веса в сутки — это та отметка, при которой насыщение уже максимально для большинства людей. Дальнейшее увеличение не дает ощутимого преимущества, а организм со временем к нему адаптируется.

Хорошая стратегия — не максимизировать белок, а встроить его в рацион разумно: распределить по приемам пищи, выбрать удобные источники и учесть всё остальное — сон, режим, уровень стресса. В программах FizArt мы помогаем выстроить именно такую систему с учетом ваших привычек, активности и реальной нагрузки. Если вы не знаете, сколько белка вам нужно, или хотите составить рацион, который будет работать на вас месяцами, — начните с бесплатного знакомства с нашим онлайн-курсом и посмотрите, как научный подход работает на практике в вашем конкретном случае.