Чувство голода далеко не всегда говорит о том, что организм экстренно нуждается в питательных веществах, и оно может заметно портить жизнь, отвлекая от важных дел, занимая все мысли. Если вы понимаете, что время очередного приема пищи еще не пришло, но испытываете голод, не стоит идти у него на поводу. Существуют разные способы справиться с навязчивыми ощущениями и избежать срывов, и особенно важно научиться самоконтролю тем, кто стремится избавиться от лишних килограммов или по другой причине придерживается определенной диеты.
Подберите систему питания, которая вам нравится
Сегодня существует огромное количество диет, среди которых немало оптимальных и эффективных, но есть и совершенно нелогичные. В основе разных систем лежит одна суть: поставлять в организм необходимые вещества в нужном количестве и не перегружать его лишними калориями. Многие диеты дают готовые схемы, в которых перечислены меню для завтрака, обеда, ужина и нескольких перекусов.
Однако это не значит, что вы должны заставлять себя есть нелюбимые продукты. Выстраивая свою систему питания, ориентируйтесь на собственные вкусовые привычки. Изучите состав, БЖУ и калорийность любимых блюд и включайте их в рацион в допустимом объеме. Возможно, потребление некоторых продуктов придется ограничить по объему, но это приятнее, чем отказаться от них вовсе.
Если вы будете время от времени включать в меню лакомства, это позволит избежать ощущения обделенности. Иногда мы просто скучаем по приятному вкусу того или иного продукта и путаем это ощущение с голодом.
Увеличьте количество потребляемого белка
Белок помогает дольше чувствовать себя сытым. Используйте при приготовлении блюд мясные и молочные продукты, нежирную рыбу, яйца, бобы. Это позволит насытиться надолго.
Существует сразу несколько объяснений, почему белок позволяет избежать быстрого возникновения чувства голода.
- Белки перевариваются медленнее, чем углеводы, что приводит к более длительному чувству насыщения.
- Протеиновая пища способствует выработке гормонов, таких как глюкагон и пептид YY, которые снижают аппетит.
- Белок подавляет выработку грелина, отвечающего за чувство голода.
- Белок помогает сохранить мышечную массу, что важно для метаболизма и общего состояния здоровья.
К тому же, переваривание белка требует больше энергии (калорий), чем для усвоения углеводов или жиров, что быстро дает ощущение сытости.
Суточная норма белка в среднем составляет 1,6 г на кг веса, то есть для 70-килограммового взрослого человека достаточно 112 г белка.
Следите за количеством клетчатки
Овощи и фрукты с низким содержанием сахара, продукты из цельного зерна, бобы богаты клетчаткой, которая замедляет переваривание и помогает дольше чувствовать себя сытым. Употребление клетчатки оказывает значительное влияние на чувство голода. Клетчатка, особенно растворимая, поглощает воду и увеличивает объем в желудке, что способствует чувству сытости. Нерастворимая же помогает замедлить процесс переваривания, что приводит к более длительному ощущению сытости и снижению желания перекусить. Кроме того, такие продукты помогают замедлить всасывание сахара, что предотвращает резкие колебания уровня глюкозы в крови и избавляет от внезапных приступов голода.
На гормоны клетчатка тоже влияет. Ее употребление способствует выработке гормонов, отвечающих за чувство сытости (например, пептид YY и глюкагоноподобный пептид-1). Продукты с высоким содержанием клетчатки особенно показаны тем, кто считает калории: они менее калорийны и более питательны.
Пейте воду
Важно запомнить, что в человеческом мозге за ощущение голода и жажды отвечает один и тот же центр. Мы часто считаем, что голодны, если на самом деле просто хотим пить. Стакан воды – это первое, что следует употребить, если потянуло на внеплановый перекус.
Рассчитайте свою норму воды, следите за суточным потреблением жидкости. Если вы стремитесь к снижению объема порций, выпивайте чашку воды незадолго до еды.
Разберитесь в особенностях продуктов
Сегодня специалисты в области питания придерживаются мнения, что нельзя делить продукты на полезные и вредные. Любая еда допустима и может приносить пользу, однако важно знать ее калорийность и БЖУ. Изучите эту информацию хотя бы о самых любимых блюдах, так вам будет легче формировать рацион.
Например, орехи, хотя и очень калорийны, усваиваются медленно и надолго дают чувство сытости, кроме того, они богаты полезными жирами и микроэлементами. Сладости не дают долгосрочного чувства сытости, однако это один из самых верных способов утолить голод очень быстро. Изучив основы, вы сможете выбирать оптимальный перекус, исходя из ситуации.
Сфокусируйтесь на медленном питании и не отвлекайтесь от еды
Жуйте еду медленно и внимательно, чтобы дать организму время понять, что он уже сыт. Это позволит избежать переедания, не даст перегрузить организм.
Мозг не мгновенно посылает сигнал, что пищи достаточно, и обычно чувство насыщения приходит через 10-15 минут по завершении трапезы. Любители есть быстро могут не ощущать удовлетворения от еды, поскольку организм просто не успевает отреагировать. Поэтому размеренная трапеза дает необходимое время, и для физиологии, и для психики.
Старайтесь не использовать гаджеты во время приема пищи, не смотреть телевизор, не читать. Отвлекаясь, вы не сможете сфокусироваться на еде, и это сначала вызывает переедание, а в последствии – желание съесть что-то еще.
Добавляйте в блюда специи
Насыщенный и яркий вкус блюд помогает обрести удовлетворение от еды, что снижает желание перекусывать. Многие специи содержат вещества, которые, так или иначе, влияют на пищеварение и ощущение сытости.
- Корица регулирует уровень сахара в крови, не позволяя ему резко подниматься. Скачки сахара вызывают сильное желание что-нибудь съесть, поэтому блюда с корицей можно рекомендовать в качестве перекуса и десерта.
- Имбирь обладает мощным противовоспалительным действием, за счет чего улучшает работу кишечника. Полученная пища приносит организму больше пользы, благодаря налаживанию механизма всасывания.
- Перец чили содержит капсаицин – вещество, регулирующее метаболизм и термогенез. Это снижает чувство голода.
- Куркума богата куркумином, который обладает антиоксидантным и противовоспалительным действием, поддерживает пищеварение, улучшая работу печени. Особенно эффективно это вещество в сочетании с пиперином, содержащимся в черном перце.
- Фенхель улучшает пищеварение, способствует усвоению питательных веществ, улучшает насыщение.
- Чеснок ускоряет метаболизм, подавляет чувство голода за счет активных компонентов и яркого вкуса.
- Мелисса – мощное природное успокоительное, которое можно рекомендовать тем, кто страдает от эмоционального переедания.
Ценность специй еще и в том, что они позволяют экспериментировать с продуктами, создавать необычные сочетания. Для человека, который придерживается диеты, это хороший способ разнообразить рацион, наполнить его выразительными вкусами.
Следите за размерами порций
Исследования показывают, что одинаковые порции, сервированные в отличающиеся по размеру тарелки, мозг воспринимает по-разному. Крупное блюдо кажется полупустым, подсознание воспринимает нормальную порцию как маленькую. Но то же количество еды, поданное в компактной пиале или на небольшой тарелке, кажется вполне достаточным для утоления голода.
Меньшие тарелки и миски также помогают контролировать количество еды. При сервировке стола снижается желание добавить побольше.
Высыпайтесь
Недостаток сна может увеличить уровень гормонов голода, поэтому старайтесь спать не менее 8 часов в сутки. Частой причиной, по которой вес «стоит» даже при тренировках и дефиците калорий, является банальный недосып. Это связано с тем, что во время сна вырабатывается лептин – гормон, отвечающий за чувство сытости. При недостатке сна организм продуцирует вызывающий голод грелин, а также кортизол, способствующий накоплению жира.
Кроме того, человек, который недостаточно отдыхает, сильнее подвержен стрессу, что может привести к «заеданию». Это обуславливает, что стоит относиться к вопросу снижения веса комплексно и действовать системно.