Люди приходят по-разному к мысли о том, чтобы сесть на диету, но проблемы у них одинаковы. Необходимость ограничивать себя в удовольствии, строгие графики и другие трудности могут привести к срывам, и с этим сталкиваются даже самые мотивированные и целеустремленные. Срывами называют внезапные «бунты», когда худеющий человек отвергает правила и балует себя вкусной и калорийной едой. Нередко это сопровождается эмоциональными всплесками – слезами, импульсивными поступками, ссорами с родными.
Чтобы снизить риск срыва, важно не только оставаться мотивированным, но и разобраться в причинах возникновения таких состояний.
Понимание причин срывов
Слово «диета» обозначает не какую-то определенную схему питания, а образ жизни, для которого важен и рацион, и физические нагрузки, и питьевой режим, и здоровый сон. Однако в наш век технологий Сеть просто переполнена программами, которые обещают быстрый результат. Далеко не все предложенные системы имеют научную основу, а некоторые могут причинить вред здоровью. Итак, первой причиной срыва может стать именно неправильно выбранная программа – просто непосильная для организма.
Но этот фактор не единственный.
Эмоциональные факторы
Недаром говорят, что запретный плод слаще всех разрешенных продуктов. Эмоционально худеющему человеку может быть сложно жить в постоянном понимании многих ограничений. Здесь важно и то, что к решению похудеть часто приходят люди, которые и так пребывают в стрессе: комплексуют из-за внешности, испытывают неуверенность в себе, не воспринимают и не любят себя. Кто-то сталкивается и с буллингом из-за физических проблем.
К эмоциональным причинам срыва относят:
- тревогу за то, что результата не будет;
- отсутствие моральной поддержки близких;
- стресс из-за скудного рациона;
- провоцирующие факторы (еда, которую можно другим членам семьи, приглашения на праздники с банкетом);
- низкая самооценка.
Многие сталкиваются с давлением со стороны окружающих. Сложно представить более действенный демотиватор, чем слова родных людей о том, что ничего не получится.
Вот почему важно общаться с единомышленниками, поддерживать связь с наставником. Для этого существуют группы поддержки и чаты, где худеющие люди могут получить совет, поделиться успехами, узнать чью-то вдохновляющую историю.
Физиологические факторы
Если программа обещает, что за пару недель можно избавиться от 10 и более килограммов, ее можно назвать опасной или просто неправдивой. Правильная система питания подразумевает подсчет калорий, составление рациона с нормальным балансом ЖБУ, а также разнообразное меню.
Если же порции слишком маленькие или рацион слишком скуден, человек будет испытывать голод и страдать от нехватки питательных веществ. В какой-то момент организм просто включит защитные механизмы и будет требовать необходимое.
Стратегии для предотвращения срывов
Соблюдение диеты – это не просто вопрос выбора правильных продуктов, но и искусство управления своими эмоциями и привычками. Несколько эффективных стратегий помогут вам оставаться на правильном пути.
Создание дружелюбной атмосферы и избегание триггеров
Создание поддерживающей среды – важный фактор успеха. Следует заранее поговорить с домашними и заручиться их поддержкой. Желательно установить определенные правила в доме. Например, набор разрешенных продуктов всегда должен быть в доступе, стоит иметь запас. Неприемлемо, чтобы кто-то из родственников бесконтрольно брал продукты, необходимые худеющему, – оставшись голодным, человек непременно сорвется на «запрещенку». Можно поговорить и о том, что некоторые продукты, например, сладкие газировки, выпечку, сладости, дома держать не стоит вообще. Если кому-то из домочадцев сложно отказаться от такой пищи, он может перекусывать такой едой вне дома.
Здоровое целеполагание
Установка реалистичных целей – важный фактор успеха. Не ставьте перед собой недостижимых планок, до которых технически невозможно добраться. Это не только вредно для здоровья, но и приводит к стрессу. Разбейте задачу на части, определите здоровые и достижимые краткосрочные и долгосрочные цели. Обязательно следите за показателями, ведите дневник, используйте специальные приложения и трекеры.
Планирование питания
Планирование меню – ключевой элемент успешной диеты. Составьте рацион на неделю и заранее готовьте блюда. Это не только сэкономит ваше время, но и поможет избежать спонтанных решений о еде, когда вы будете голодны. Не забывайте включать разнообразные продукты и здоровые перекусы, чтобы удовлетворить свои вкусовые предпочтения. Отходите от привычных схем, пробуйте новое: субпродукты, морепродукты, нежирные молочные угощения, разные виды мяса и рыбы, фрукты и овощи. Современный рынок предлагает даже сладости с предельно низкой калорийностью.
Осознанное питание
Осознанное питание помогает вам лучше понимать свои сигналы голода и насыщения. Прежде, чем начать есть, задайте себе вопрос: «Действительно ли я голоден?». Люди могут путать голод с жаждой, поскольку за эти ощущения отвечает один и тот же центр в мозге.
Во время еды старайтесь сосредоточиться на процессе: жуйте медленно, наслаждайтесь вкусом пищи и избегайте отвлекающих факторов, таких как телевизор или телефон. Это поможет вам лучше контролировать количество съедаемого.
Эмоциональное управление
Срывы часто происходят из-за эмоциональных факторов. Если вы замечаете, что едите в ответ на стресс или грусть, попробуйте найти альтернативные способы справляться с эмоциями. Ведение дневника может помочь вам отслеживать свои чувства и выявлять триггеры. Практики медитации и релаксации также могут стать отличным способом справляться с негативными эмоциями. Кроме того, дневник позволит анализировать факторы риска, из-за которых могут возникать срывы.
Поощрение себя
Не забывайте отмечать свои достижения! Установите систему вознаграждений за выполнение целей – это может быть что угодно: от нового наряда до посещения красивого места. Главное – чтобы награда не была связана с едой. Согласитесь, странно праздновать потерю двух килограммов тортиком с кремом? Следует забыть и об алкоголе: абсолютно все напитки с градусом очень калорийны. А вот новое платье – хорошая идея. Оно не просто позволит получить положительные эмоции, но и укрепит убеждение в том, что гардероб скоро придется менять, заменяя свою привычную одежду новыми вещами меньшего размера.
Заключение
Соблюдение диеты – это процесс, требующий времени и терпения. Применяя эти стратегии, вы сможете уменьшить количество срывов и достичь своих целей без чрезмерного стресса. Помните, что каждый шаг на этом пути важен, и не бойтесь просить о помощи, если это необходимо. Главное – верить в себя и свои силы!